So What? ～ 写真生活 : 続きだ！、必見！、ステッパーを買ったぞよ、レビューしてみる！

まずはステップの踏み方によってどの部位(筋肉)に作用するか説明したい。

重心？、荷重？、どちらの言葉を使うべきだろうか？。この2つ、類義語だとばかり思っていたけれどどうやら異なるようだ。ステップを踏む時、前に体重を掛ける、後ろに掛ける、内側に掛ける、外側に掛ける、この4つの組み合わせになるので荷重かなとは思っていた。ところがインターネットで調べていると重心と言う言葉が使われている。重心は元々その人が持っているもので、この手のマシンを使って前に体重を掛ける、後ろに体重を掛ける、これを前重心、後ろ重心と表現するのはちょっと違うような気がしている。でも荷重の意味を調べるとどうも機械に使われる言葉で人間に対してではないみたいで・・・。

かと言って前体重とか後ろ体重、はたまた爪先体重、踵体重ってのもおかしいでしょう？。ここで悩んでも仕方がないので本ブログでは「重心」を使う事にする。

ステッパーの効果を調べていた時、「前腿ばかりに力が入りすぐに疲れて長い時間踏めない」、そんなユーザーによる感想を見つけた。今日はここから紐解いて行く。

前腿が疲労するのは前重心だから。しかも膝が伸び切らない人。階段の上りを考えると良く判る。常に膝が曲がったまま階段を登ろうとすると前腿ばかりを使ってしまう。これは正しい(疲労しにくい)階段の上り方ではない。階段はなるべく前腿を使わないで上るもの。これが出来ていない人はステッパーを踏んで上のユーザーのようなレビューをしてしまう。

階段を上る、ステッパーのステップを押し下げる、これはほぼ同じ運動になり、ここで前腿を使ってステッパーを下げようとするから疲れてしまう。言い換えると前腿を鍛えたいのならステップする際、膝を折ったまま前に重心を掛けて踏んでいれば良い。でもそれだとダイエットには適さない。長時間踏めないからだ。

ステッパーを踏み込んだ方の脚は「ストッパー」にステップが当たってはならないが、しっかりと膝を伸ばす。そしてステップが上がっている方の反対側の脚は踏み込む準備をしていく。その際に踏もうと言う意識が強いと体を折ったりするので姿勢だけは大切だ。猫背だったり体が丸まっていると膝を伸ばせないので天井からロープで引っ張られているくらいに背筋をしっかりと伸ばす事。自分の普段の目線よりも数センチ上に行くくらいピシッと背筋を伸ばす。次にステップが上がっている方の脚を伸ばす、この2つを意識する事。これが第一。

次に重心について。真ん中重心でも意識をすれば問題ないのだが、意識出来ない人が多いだろうから前重心にしてみよう。足首の回転だけでほんのちょっとの前傾姿勢を取れば自然と親指の付け根辺りに重心が来る筈だ。これが判らない方は親指をステップ台に食い込ませるように力を入れると自然と親指の付け根に力が入る筈だ。

前重心と言っても前傾し過ぎると危ないので程々に。またバランスが取れない人は私のように壁などに手を突くように。この時も当然腰から上を折っては駄目。前重心だろうが後重心だろうが背筋は伸ばしたまま。上げようとしている脚もピーンと綺麗に伸びている事。

ステップを踏む時、その親指の付け根で踏む。ステップ台に乗せている足は危険なのでベタ足。でも踵にはほとんど体重が乗っていない状態を作り出す。これで踏み込むだけで前腿も使っている筈なのに一気に楽になる。何故か？。それはその体勢で階段を上ったりステッパーを踏むとふくらはぎが使われるからだ。



つまり前重心で親指の付け根でステップすると前腿に加えてふくらはぎも使われ、力が分散するから疲労しない。しかしこの2つの筋肉は非常に厄介。すぐに悲鳴を上げてしまうのだ。そう！、前腿が楽なったら今度はふくらはぎで地獄を見るんだ。この状態でステップしていたらやがてふくらはぎがパンパンに張ってくる。

これも言い換えるとふくらはぎを鍛えたい人は前重心で親指の付け根でひたすらエッチラホッチラと踏み込んでいれば数カ月後には見事なヒラメ筋になってくれるだろう。

前腿とふくらはぎはすぐに悲鳴を上げる、イコール、鍛えれば勝手に太くなっていく。女性はこれが問題だ。ダイエットが出来ても脚が太くなっては意味がない。そこでどうするか？。足の付根筋、ハムストリング、ケツ筋を使えるようになると前腿、ふくらはぎに大きな負担を掛けずにステップを踏めるようになる。

足の付根筋、インターネットも見ても正式名称が判らない。左右の出っ張っている腰骨、そこのちょい前、ちょい下の筋肉と言うか腱と言うか・・・。ここは腿上げをした時に使われる筋肉。

この腿上げも前腿でエイヤッと上げる人がいる。これだとすぐに疲弊する。腿上げで意識するのはこの足の付根筋である。ここを支点として脚を引き上げるんだ。そうすれば前腿に負担は掛からない。

坂道を上ったり走ったりする時も同じ。前腿で踏ん張るのではなく、足の付根筋から膝を後ろに伸ばしていくイメージだ。私個人は地面に突いた足(足首)を支点にして膝を伸ばしつつ、足の付根も伸ばすながら脚を後ろに送ってやるイメージを持っているが、このイメージを持つとふくらはぎを使ってしまう人も出てくるので足の付根筋をイメージする方が判りやすいかと思う(ふくらはぎを意識したい人は足首を支点で考えても良いかも)。

この足の付根筋を意識するとハムストリングとケツ筋が使われ始める。その場で浅めのスクワットをしてみよう。どう筋肉を使うかだけなので膝がちょっと曲がるだけで良い。無意識に屈伸運動をして一番効いているのが前腿の人は前重心でスクワットをしている。これだと疲れる。

そこで後ろ重心にする。後傾、のけぞるのではなく、土踏まずから踵辺りに体重を乗せる。次に膝を曲げるのではなく出っ尻のような姿勢でお尻を下に落としてみよう。自然に膝も曲がっていき、この時ケツ筋にグッと力が入る。このケツ筋に力が入る感覚を覚えないとならない。

そして沈んだお尻を元の位置に戻す時、前腿を使わずに足の付根筋を利用してグッと体を伸ばす(これも私個人は足首を支点にしているイメージ)。膝を伸ばすのでなく後ろ側のハムストリングを伸ばすイメージを持つと良いだろう。この方法だとスクワットが苦痛でなくなる。と言うよりもこれこそが本当にスクワットな気がする。スクワットは前腿よりもケツ筋を鍛えるもの。

この時に前傾姿勢で親指の付け根(小指の付け根でも良い)辺りで踏ん張るとふくらはぎが効いているのが判ると思う。ステッパーを踏む時も同じなんだ。ふくらはぎを休めるには前重心で前腿だけをガンガンに使うか、後ろ重心で足の付根筋、ハムストリング、ケツ筋を使うかの2つしかない。よって後者をマスターせねばならない。

これは素人ながら自転車でトレーニングをしていても感じていた。前腿でペダルを押し下げるだけだとすぐに疲れてしまう。どうにかならないかと色々とやってみたところ答えは足の付根筋からのケツ筋だったんだ。足の付根筋、ケツ筋を使って前蹴りするような感覚とでも言おうか？。そうやってペダルを回すと前腿への負担が物凄く減った。

ペダルを引き上げる時は惰性に任せるのではなく、ハムストリングで自分の脚を引っ張り上げる。専用の靴を履いている訳ではないので大した力は出ないのだが、それでも反対側のペダルを踏んでいる前腿、足の付根筋、ケツ筋の助けになっているのが判るんだ。これを理解して長時間踏めるようになった。

漕ぎ始めはさすがに前腿も全開で挑まないと前に進まないけれど、一度速度が乗るとケツ筋だけで走れると言うと大袈裟かもしれないが、それくらい前腿に負担か掛からなくなった。そうやって自転車を漕いでいて人生初だと思う、足の付根筋が攣った事があった。しかも大して酷使していなかった。「えっ！？、この程度でここが攣るんですかいな！？」、ビックリした。階段を上ったりする際にそこを意識していたものの、その程度じゃ足りなかった。だからステッパーでもこの足の付根筋、相当意識をしている。

ステッパーで色々と試してみるとステップ台に足を乗せる時、少し内股気味にすると良いのが判った。ステップを踏んでも両膝が擦れ合わないくらいの軽めの内股。これで踏み込むと足の付根筋に力が入る(反対にガニ股で乗ってしまうとそこがあまり使われないようだ)。

踵に完全に重心を乗せると後ろに落ちるかもしれないので先に書いた通り、土踏まずと踵の間辺りを意識し踏み込む。踏み込む時は膝を押し下げるのではなく、足の付根筋を支点に膝を伸ばすイメージで踏み込んでいくとハムストリングがしっかりと使われる。この時、出っ尻にならないように注意しよう。どうも上手く行かないって人、姿勢はどう？、背中や腰が曲がっていないか？、ちゃんと背筋を真っすぐに伸ばし、膝も最後までしっかりと伸ばしきらないと！。

ふくらはぎ、ハムストリング、ケツ筋、足の付根筋を意識する方法をお教えしよう。脚を肩幅くらいに開いて、体が前に斜めるくらい前傾姿勢を取ってみよう。少し踵が浮かした方が判りやすいかもしれない。何もしないと前に倒れてしまうので足の指全てに力を入れねばならない。地面を足の指で掴むような形なっていれば良い。

この時、脛とふくらはぎの両方に力が入っていると思う。その状態から前に倒れないように気を付けて指の力だけを抜いてみよう。足の指を地面から浮かす。これで親指の付け根、もしくは小指の付け根に体重が乗り、さらに脛の筋肉は弛緩し、ふくらはぎだけが緊張する。ここで前腿に力が入る人は前腿の力も抜こう。すると今度はハムストリングに力が入ってくる。

その姿勢を維持したまた上半身を少し前に倒しつつ、お尻を後ろに出す。自然と膝が曲がっていく。ここでケツ筋にも力がこもってくる。この時も前腿に力を入れないようにしよう。その状態になってから体を起こしていく。膝を伸ばすのでなく、ハムストリングを伸ばすイメージでケツ筋と足の付根筋を意識すれば前腿に力が入っていなくても勝手に体は真っ直ぐな姿勢に戻る。

女性にとってふくらはぎと前腿が太くなるのは致命的。だから必ず足の付根筋、ハムストリング、ケツ筋を中心に鍛える事をお勧めする。ステッパーでも同じ。前腿とふくらはぎをなるべく使わない、これは絶えず後重心でステップしている事になり、15、20分踏み続けるのは苦難。各部位は使ったり休ませる必要があり、ケツ筋を休ませている時は前腿とふくらはぎに頑張って貰わないとならないのだから。

ケツ筋を鍛えたらお尻が大きくなる？。いいえ！。ステッパーを踏んでいるくらいではそうはならない。お尻の大きい人の大半の原因は脂肪である。スキニースタイルのパンツが流行っている。後ろから見るとどこまでがお尻でどこからが太腿なのか判らない人がいる。彼女らはケツ筋や太腿の裏側(ハムストリングなど)が太いのではない。全部脂肪だと言い切っても良いくらい。

体の裏側、ケツ筋やハムストリングを鍛える事でその辺りは必ず締まってくる。勿論、締まっただけで脂肪は取れないから、有酸素運動のステッパーやエアロバイクで脂肪を排除せねばならない。下半身の美しさはケツだ！。お尻と太腿の境界線がないからみっともない体型になっている。男も女もケツ筋を鍛えれば異性に魅了される。

私自身は下半身すべての筋肉を鍛えようと考えているので30秒～1分くらいの割合で重心を変えながら踏んでいる。テレビを見ながら踏んでいるので割と適当で前腿を使ったらふくらはぎ、ふくらはぎが疲れたらケツ筋、そんなスタイルで踏んでいる。また重心をほぼ真ん中、土踏まずくらいを意識して踏んでいると全ての筋肉を程良く使っているっぽいので鬼速でステップする時はそれを意識して踏んでいる。

東急スポーツオアシスのステッパーは後ろ向きに乗ると今度は脛と内腿が鍛えれる。これはすぐに判る。「おお！、内側半端でねえぞ！」。よって1日4セット踏めるのなら前向き、後ろ向き2セットずつ行うのが理想だろう。3セットなら通常の向きを2セット、1セットを反対側でが良いかな？。この内腿に関しても足の付根筋、ハムストリングを伸ばすような要領は一緒だ。坂道を駆け上がる時、内腿が使える、使えないだけで疲労感が全く違う！。

ここでしつこいようだが大切な事なのでもう一度、重心について述べていく。

ステッパーに乗らず、地面に足を肩幅くらい広げてその場で立った時、皆さんの重心はどう？。親指の付け根、もしくは小指の付け根と言った重心が前にある人はその時点でふくらはぎとハムストリングに力が入っている筈。無意識にふくらはぎ、ハムストリングを使えている。だからステッパーを踏む際も親指の付け根(外重心の人は小指の付け根)を抑え込むように意識し踏み込めば、より一層ふくらはぎ、ハムストリングが使えるようになる。

反対に踵側に重心がある人。こういう人は前腿とケツ筋で立っている事が多い。腰痛が酷くてしかも反り腰の人は重心を後ろ(のけぞると言う意味ではなく、背骨のS字を滑らかにする為にほんの少し後傾している)にした方が腰の痛みが出にくいので無意識に踵側に体重を乗せていたりもする。そういう人でも運動時にはハムストリングを使っているのだが、それを意識してはステップを踏めていないのではなかろうか？。

だから前重心をイメージし、踏み込む際は親指を下に押し付けるようにすればハムストリング、ふくらはぎがしっかりと使えるようになる筈。あとはケツ筋をどの程度利用するかで疲労度は変わるし、重心を外側に持っていく、小指の付け根辺りで踏み込むと脛の外側の筋肉も使えるようになるので親指の付け根、小指の付け根と色々と試して欲しい。

また前重心、後ろ重心に関係なく、階段を膝を支点に前腿だけで上る人が多い。最終的にはケツ筋も使ってハムストリングも伸びて行くのだが、そういう人は駅の階段くらいでもヘトヘトな筈。

正しい上り方は膝ではなく足の付根筋(私は足首を支点としたイメージ)を支点として、その筋肉を使って脚を伸ばす。これによって前腿にはあまり力が入らず、後ろ側、ふくらはぎに力が入り、ハムストリングを伸ばすイメージを持てば自然とケツ筋も使われる。

立った姿勢で膝を少し折ってみよう。膝を伸ばす際に膝を支点に前腿に力を入れるのではなく、まずは前荷重にする。踵をほんの少し上げた方がより判りやすいだろう。その姿勢から足の付根筋(もしくは足首)を支点にして背伸びする要領で一気に踵を上げながら膝を伸ばす。そうすれば必ずふくらはぎ～ハムストリングに力が入るし、前腿に大きな負担は掛からない。

階段を上ったりステッパーを踏む時はこれにケツ筋を加える。階段はハムストリングとケツ筋だけで上れると言っても良いくらいだ。これをなんとか解釈し実践しよう。

縄跳びを考えてみよう。持っていなくてもエアー縄跳びでも構わない。これが下手な人は膝を中心に前腿ばかりを使ってジャンプしていたりする。二重跳びをしようとして飛んでいる姿勢が体が2つに折れ、膝も折れ曲がり、がに股になる人、決まってこのタイプ。前腿で飛ぼうとしている。それでは高く飛べないし、疲れも早く出る。勿論、限界まで高く飛ぼうとすると前腿もガンガンに使うが、飛ぶ瞬間はふくらはぎからのハムストリング、そして締めのケツ筋である！。

縄跳びで膝を折るのは地面に着地している時だけ。膝を折った反動を利用するとでも言おうか？、踵を上げたフォアフットのまま足首の上下回転を利用してピョンピョン跳ねれば勝手にふくらはぎとハムスリングが使われる。スキーのジャンプ選手を見ていると滑降までは膝を折っていて(空気抵抗を減らす意味もあろう)、ジャンプの瞬間、膝は伸びている。彼らも前腿でパワーを蓄え、ふくらはぎ、ハムストリング、ケツ筋で一気にそれを吐き出している筈だ。

私は強烈な前重心タイプだ。立っている時、踵には全く体重は乗っていないから踵を浮かして立っているのとほとんど変わらない。でも腰痛が酷くなってからこの立ち方だと背中が張ると気付き、そこで長い時間立っている時は意識して後ろ重心も取り入れている。上で後ろに荷重している人は前腿とケツ筋で立っていると書いているけれど私はハムストリングもガンガンに使っている。この立ち方だと背筋がリラックスするので腰周りにあまり力が入らないんだ。

どう筋肉を使ったら腰をかばえるか、20年以上も前からずっと考えている。こういう何らかのトリガーでもないと筋肉を使い方って覚えないのかな～。

続いて運動強度、消費カロリーについてもう一度述べたい。

ステッパーを購入して日が浅くても色々と試している。最大負荷を掛けて重い踏み込みをしたり、軽い負荷で素早く踏み込んだり・・・。

私自身はステッパーで筋力を強化しようとは思っていない。現状維持で十分であり、やはりダイエットマシンとして活用したい。そうなると如何に速く踏むかである。

負荷を中間くらいにセットして踏んでいくと夏の今でも最初はそこそこ重たい。それを毎分50ステップくらい。他社のステッパーの性能は知らないけれど東急スポーツオアシスのステッパーはオイルが柔らか過ぎるのかシリンダーの仕様がクソなのか、踏んでいるとどんどんと負荷が軽くなってくる。だいたい8分過ぎから1段軽くなり、12分を超えた辺りでもう1段軽くなる。そこからはスッカスカだ。

それを利用してとでも言おうか？。毎分50ステップを20分踏み続けるのではなく、8分過ぎに今度はこっちが1段ギアを上げる。毎分のステップ数は55に上げるんだ。そして12分過ぎで60近くまでさらに上げ、最後の3分で60オーバーで踏む。20分の平均が57くらいかな？。運動強度、消費カロリー云々以前に「運動したなぁ～」と感じる踏み方とでも言おうか？。

これでも心拍数は大した事はない。20分平均で120程。これはステッパーがまだ重い時間帯、ここでは毎分50ステップしていてこの時の心拍数が110以下なんだ。運動強度で言えば4METs以下だ。だから後半、足の回転を速めても平均すると120に落ち着いていてしまう。

但し、食後に行うと血液が内臓に集まるからなのか、体温が上がるから瞬間的に代謝が良くなるからなのか、最後の毎分60ステップ時には140を超え、20分平均でも130近い。実際に毎日、血糖値を一気に下げる、そんな意識から2セット目は夕飯を頂いて15分後くらいにはステッパーに乗っていて、一番高かったのか4日目、毎分平均54ステップの割には20分平均の心拍数128で確かこの時は最後の2分で60ステップオーバーで踏んでいて140を超えていた。

今、エアコンの風が感じる場所で踏んでいるので汗が吹き出るのは15分を過ぎた頃から。でも食後は10分くらいで額からタラタラと落ちてくる。やはり体温が関係しているのかな？。それでも毎日3セット平均を取ると結局は120～125くらいの心拍数に落ち着く。

ここで心拍数から運動強度を考えてみたい。計算がちょっと複雑。

目標心拍数＝(220－年齢－安静時心拍数)×運動強度(パーセント)＋安静時心拍数

ダイエットの運動強度は長い時間継続が可能になるように中程度が適当とされ、50～60パーセント(0.5～0.6)。年齢30歳で安静時心拍数が70の人がダイエットしよう！、その場合、、、

(220－30－70)×0.5＋70＝130

目標心拍数は130になる。運動強度を上げて0.6だと142になる。ステッパーで踏む時にこの値をチェックしていれば自ずと6METs程度の運動が出来ちゃう。年齢などにもよるけれど心拍数130～140を維持しようとするならば1分間のステップ数は70を超えるかも知れない。

でもこの数字を100パーセント信じてはならない。若ければ若い程、心拍数を上げないとならないからだ。20代で100Kgのオデブちゃんが心拍数140を目標に運動したらヤバイでしょう？。その辺はオデブちゃんだから運動強度を0.5ではなく0.3にしようとか己で考慮するしかない。

スロージョギングの良いところはそういう運動不足なおデブちゃんや足腰に自信のない高齢の方(さすがにヨボヨボな人は無理)に適している。速度は無視して良いんだ。歩幅も足踏みしているくらいで良い。その代わり回転数を上げる。定義は1分間に180歩。1秒間に3歩進めとされている。一向に前に進まない歩幅30～40cmなら簡単だろうと思うなかれ！。

私自身は歩幅40cmだとイライラしてくるので50cm以上で走っていたが、180歩を維持出来るのは僅かな時間。コースに坂道が多い事もあるかもしれないが、すぐに170に下がり、中間地点では160台、1時間後には160にも満たないまで落ち混む。

一番頑張った日で毎分平均165歩程度だったと思う。それでもそれまでは130～140の回転数で走っていたのでかなりのピッチ走法をしており、心拍数は130平均だったと思う、ちんたら走っている割には多くのカロリーを消費出来たと考えている。脚力の問題もあろうが、アスリートでない人間が心拍数を上げるには歩幅を広げるよりもどれだけ足を回転させるかである。歩幅を無理して広げると怪我にも繋がるので我々素人は回転数を上げる事を考えるべき。

私の場合、すでに50を超えたオッサンであり、また安静時の心拍数も少し高めなので125程度の心拍数を目標にスロージョギングもしているし(坂道では瞬間的に140を超える)、ステッパーも20分平均で最低120～125を目指している。

勘違いされないで欲しい。スロージョギングこそが最高のダイエットトレーニングではない。同じ時間を費やすのなら当たり前だけれど8Km/hオーバーのジョギングの方が大幅にカロリーを消費する。

同じ時間を走るのなら速いスピードで駆け抜けた方がカロリーを消費するのは当たり前。しかし同じ距離を走るのならスロージョギングの方が長い時間走り、ピッチ、回転数も非常に多くなるので同じようなカロリーを消費する。スロージョギングの良いところは苦しむ事なくカロリーを消費出来て、かつ怪我をしにくい点にあるんだ(それよりも適しているのが自転車である)。運動不足なオデブちゃんが9METsの運動量になる8Km/hオーバーで1時間も走れる訳ないでしょう？。20分を3回に分けても無理だろう。

とにかく足の回転数、これがカロリー消費に繋がる。ステッパーを踏む際、ダイエットが目的であれば負荷を掛けて毎分50ステップ以下よりも負荷を一番低く設定してでも毎分55ステップ以上で踏むのが正しい。若い方なら毎分60回以上を目標としないと多くのカロリーは消費しないし、オッサン、オバサンなら毎分の心拍数120以上を目標にステップ数を決めれば毎分55～60くらいのステップになるのではなかろうか？。脚力があれば毎分60ステップオーバーのまま20分を踏める。しかし毎度毎度はきつい。我々ダイエット族は何もしないとドンドン太っていく不摂生人間。如何に楽をして痩せるか、その方法を見つけない限り、生涯太り続ける。

運動が大の苦手なおデブちゃんを除けば若い世代なら心拍数130くらい、毎分のステップ数は60以上。オッサン、オバサンなら120くらいが適当で毎分のステップ数は50～60。これで5METsの運動強度と考える。但し、筋肉の疲労は割と高い気がしていて毎分60でステップすると私個人は1日4セット、5セットはきつい。そう考えると6METsと考えても良いかな？。ここは難しいところだ。

実際に昨日、この日は在宅勤務だったので朝、昼過ぎ、夕方、夕飯後、風呂前と5セット踏んでいるんだ。しかも4セット目では30分踏んでいたので合計110分である。

4セット目は負荷はいつもの通り中間にセットし、毎分平均45で踏んでいる。食後すぐだったのでステップ数の割には心拍数は結構上がり、前半は110台、後半に入りすぐに120を超え、最後は何度か130台も出ている。30分平均で122。

30分と言う時間。これは飽きる！。やる気が出そうなチャリダー山岳レース番組を見ていたから「よ～し、オレも頑張るぞ！」と踏み続けてみたものの、20分過ぎにはオイルが温まってステップはスッカスカになり、無意識にどんどん回転数が上がってしまう。それを抑えるのが大変だし、やる気まんまんチャリダー番組を見ていても25分を超えた辺りから退屈でしょ～がない。

テレビに夢中になれないんだ。ステッパーのメーターが表示する現時点の毎分ステップ数は踏んでいる最中は見えていないので毎分45ステップペースを守る為にずっとスマホのストップウォッチを見ながらイチ、ニ、サン・・・・ヨンジュウサン、ヨンジュウシ、ヨンジュウゴと数えているんだ。これで結構イライラする。

最後の5分は「嫌だなぁ、かったるいなぁ、もう二度と30分なんて踏まねえよ！」、ひらすら脳内で愚痴っていた。たかが5分、されど5分だ。飽きずに30分踏める人は30分2セットで頑張っても良い。でもそうでない人は嫌な思いをするとやがて全てを投げ出してしまうから1回15～20分を3～4セットが最適だ。また負荷を軽くしているからと5セット、6セットやって1時間半以上のトレーニングをしても結局は筋肉を酷使している事になるので特に女性は上述の通り、前腿とふくらはぎを太くしたくない筈で、少なくとも慣れないうちは1日1時間をリミットとするべき。

そんな30分も含めての5セット。風呂場で立った状態で体を洗っていて「おっ！、足に来ている！」。ガクガクと言う程ではないけれど疲労が結構出ていた。ステッパーを始めてからさほど筋肉に負荷は掛かっていないと考えていて、筋肉疲労に効くBCAAを一切飲んでいなかったけど、寝る前と翌朝、しっかりと摂取したもの。

今日の2セット目、負荷を中間にセットし、1分間の平均58で踏んでみた。前半10分を毎分55を目安に踏んで、ステップが軽くなる後半は60まで上げ、最後の3分を鬼速、68、70、74で踏んだ(3分限定なら80まで踏めそう)。鬼速状態時、残り1分で心拍数は140を超えている。それでも20分平均では120だったので前半の毎分55ステップ、ここで全く心拍数が上がらないんだ。

平均心拍数を上げるべく3セット目の開始。負荷は同じく中間にセット。20分平均毎分ステップ数は69。前半はオイルが固いので65～67ペース、後半、負荷が軽くなってから鬼速70オーバーで踏み込んでいた。最後の2分で心拍数は130を超える。でも何故かこの時は最大で136、140に到達せず。20分の平均心拍数は124。鬼速で踏んでもその程度。今日で一週間、8日目？、それだけステッパーを踏んでいるので筋肉がそれに慣れてきているのかもしれない。

6Km/hのスロージョギング(正しくは坂道の多いコースをスロージョギングペースで走っている遅めのジョギング)、これを6METsで考えており、涼しければ1時間は余裕で走れる。でも2時間近く走るとなると結構きつい。そこからステッパーの運動強度を決定すると毎分55ステップ以上で踏み込むのなら筋肉の疲労を鑑みると6METs、心拍数なら5METs、間を取って5.5METsで決定かな？。

そして鬼速、毎分70ステップペースだと平均心拍数が124程度でも筋肉はそこそこ使っている。こういう踏み方は長続きしないので皆さんにはお勧めしないが、ステッパーそのものに慣れれば20分でも毎分平均70ステップは踏め、後半の心拍数は130を超えていてもトータルでは120台中盤なので全体を考えると6METs程度。7METsにするにはステップが重い前半から気合と根性でかっ飛ばさないとならない。そこまで頑張る気はないな。明日からは毎分平均55～60ステップに戻すつもり。

またせっかくスマートウォッチ(Fossil GEN6)があるのだからとGoogle Fitと連動させた。残念ながらFitにはステッパーと言う項目がなく、それに近いのが「階段マシン」と「エリプティカルマシン」。エリプティカルってなんぞや？、なるほど！、クロストレーナーの事を指しているようだ。

20分踏みで階段マシンを選択して消費カロリーを測ると250Kcal前後、さすがにそれはないなと(元々Fitはかなり多めにカロリー表示される)。それからはエリプティカルマシンを選んでFitに記録していて、190～230calの間。

エリプティカルマシン(クロストレーナー)はクロスカントリースキーの要領だから全身運動になり、バランス力に欠けていて壁に手を付きながらの踏み込みしか出来ない状態のステッパーよりも運動強度は高い筈。2セット目は確認するのを忘れてしまったがエリプティカルマシンでの211Kcalと計測された時、SP-700のメーターでは197Kcalと表示されていた。まぁ妥当な数字かな？。



仮にFitの値やSP-700のメーター数字を正しいとしても心拍数を考慮するとどんな高くても7METs程度の運動強度でしかないから東急スポーツオアシスの公式ページに記載されていた8.8METsとはなんじゃらほい？。鬼速を超えた神速、1分間80ステップ以上で踏まないと8.8METsにはならない筈。毎分80ステップで15分、20分は無理だって！。心肺は頑張れたとしても筋肉が追いつかない。

そこまで無理をするのなら素直にジョギングや自転車を漕ぐべき！。ステッパーはエアロバイクのようにテレビを見ながらお気楽にエクササイズするマシンである。アスリートのような挑戦はするべきではない。

脚が太くなっても気にならない男性でもそれが気になる女性でもとにかく痩せたい！、健康な人なら心拍数130～140、瞬間的に150を超えていくにひたすら踏み続けるしかない。それでも東京スポーツオアシスが記載する8.8METsにはならないとは思うが、7METsくらいはクリア出来る。

しかしそれが一度でも辛いと感じたら人間はやらなくなる。ステッパーやエアロバイクの良いところはテレビを見ながら気軽に踏める事。だったら消費カロリーは少なくなっても生涯踏める、それが日課になるような踏み方をするべきだろう。となると4.5METs程度の運動強度でしかないにせよ毎分50ステップ前後が最適でちょっと頑張りたい、せめて5METs以上、そんな人でも毎分55～60ステップに抑えるべきだろう。

次に足腰が弱い高齢の方へ。循環器系に疾患のない方でも心拍数は100～110くらいに抑えないとならないだろう。一番軽い負荷の状態で1回数分～5分、1分間のステップ数は慣れるまでは30、あとは心拍数と相談で40程度まで増やすと良いのではなかろうか？。数分ならテレビのCM中にステップする癖を付ければ最低でも合計で1日30分、お仕事をリタイアされて日中もおうちにいるのなら合計で1時間は踏める筈(頑張りたいのなら必ず掛かりつけの医師に相談して欲しい)。

筋肉は動かせば動かすだけ確実に強化されるから毎日ちょっとでも踏めば無理をせずとも少なくとも現状を維持出来るし、ほんの少々頑張れば数ヶ月で数年前の脚力くらいには戻るのではなかろうか？。反面、根性がなくサボると1ヶ月で筋力は元に戻ってしまう。ヨボヨボが嫌なら死ぬその日まで1回5分で良いので毎日踏まねばならぬ。歳を取って歩けなくなったらおしまいだ。自らも大変だろうし、周囲だって地獄だ。

では重い荷物を背負って長い時間歩く縦走登山を想定し、持久力に加え脚力そのものを付けたい人は？。当然負荷を最大にしてより深く踏み込む。毎分45～50ステップ、1回当たり10分も踏めば良く(10分を超えればオイルが温まって負荷が軽くなるし)、それを3～4セット。膝が健康の方なら膝を折って(スピードスケート選手のように体を丸くして)のステップ。これは無茶苦茶だ。ほぼ拷問、無酸素運動に近い。10Kg以上のリュックを背負って、体を丸めながらエッチラホッチラすれば足、尻の筋肉が相当鍛えられる筈。私は絶対にやらないけれど・・・。

ダイエットが目的ではなく、今ある筋肉量の維持だけならゆっくりダラダラを15分を3セット、そんな使い方でも良いし、筋力強化だけを目的とし、テレビCMの合間の数分だけ負荷の高い設定で前腿、ふくらはぎ、ハムストリング、ケツ筋と部位毎にこなすと効率が良さそうだ。

もう一度書くけれどステッパーは筋肉にはそこそこきつい。自転車は当然としてスロージョギングの方が遥かに楽！。でも今の時期、糞暑くて体力とか心肺機能云々以前に精神的に走りたくない！。だからステッパーを買った。屋内だからエアコンの風が当たってさえいれば暑さでめげない(それでも汗はガンガン吹き出る)。

寒い地域にお住まいの方は夏よりも冬季、ぬくぬくの屋内で運動が出来る、それを考えるとステッパーやエアロバイクはGet Itなアイテムに感じる。今年は電気代が高い。真冬、ちょっと寒いくらいだったらステッパーを踏んでいれば多少ではあっても暖房代の節約になる。

勿論、心肺と足腰を鍛える、そして暖房代の節約だけならば先述の通り、3千円の踏み台昇降でも十分と言っちゃ十分だし、踏み台昇降をある程度の期間継続出来ない人はどんなに優れた商品を手に入れても無駄、ゴミと化す。

1平方メートル程度のスペースを確保出来、騒音対策が施されている家屋にお住まいならエアロバイクが一番良い。エアロバイクだったらもしかしたら踏み台昇降を継続出来なかった人でも続けられる可能性があるんだ。座ったまま運動出来る、これは楽！。膝も痛めにくいから膝痛で悩む高齢者でも続けられる(エアロバイクはスポーツジムに通っていた頃、経験している)。

諸々の事情で自宅にエアロバイクが置けない、そんな人が買うのがステッパーかな？。また私個人、何故ステッパーに興味を持ったか、階段を上るような運動だから今夢中になっているトレッキングで疲れない足を作れると考えたんだ。自転車でも登山、トレッキングで使う筋肉は作れるであろうが、登山、トレッキングでの筋肉の動きとは程遠い。同じような筋肉を動きでトレーニングしないと意味がない気がするんだ。

「だったらスロージョギングを今後も継続すれば良いし、コースに坂道の他、階段を設定すればいいんじゃないの？」

なるほど確かに！。一番安上がりだし、ごもっとも。でも先刻承知！。涼しくなる秋以降は階段を8つ程盛り込んだコースを走る予定だ。そもそもステッパーをスロージョギングの代替手段として考えておらず、今後もスロージョギングを中心としたトレーニングを行っていく所存。

それとこれは重要かな？。現在2つの説がある。

「脂肪は20分以上運動しないと燃焼しない(20分以上の運動で燃焼効率が上がる)、だから最低20分、可能なら連続で30分以上の運動をしよう」

これと、、、

「5分の運動でも脂肪は燃焼する」

である。どちらが正しいかは微妙なところ。どこかで読んだ気がする。「1時間連続運動と複数回に分けて合計1時間の運動とでは前者の方がカロリーを多く消費するが、その差は大した事はない」と。よって私は後者を信じる、「支持をしている」とでも表現しようか？。

ステッパーを連続で30分以上踏んだとして最後の10分、疲労でステップ数が減ったりするのは意味がない。ステップ数が減ったら心拍数も下がり、運動強度も落ちる。ならば15分、20分をきっちりと毎分60回以上踏んで最初から最後まで心臓を毎分125～130で動かした方が効率が良いに決まっているからだ。

また長期間の継続をしないと意味がないので東京スポーツオアシスのステッパーは連続で1時間使用出来るからと言って連続で1時間、それを3ヶ月も半年も踏めるか？。15分4セット、20分3セットの方が気が楽で長い継続も可能になるんじゃなかろうか？。20分なんてテレビを見ていればあっという間！。

ステッパーが有用なのは先述したように「ながら運動」が出来る事。10Kg以上を一気に落とした頃は毎日走っていたけれど、今はもう毎晩1時間走る気なんてサラサラない。でも走らない日でも300～400Kcalを消費出来、しかもその時間はYouTubeとか巨人戦を見ているのだからステッパーだけに時間を費やしているのではない。

夏は涼しく冬は暖かな場所で、かつテレビなどを見ながら運動出来る。ウォーキングやジョギングはそれだけで1時間でしょう？。でも屋内エクササイズマシンは「ながら運動」が出来るので時間を有効活用している事になる。

今、このステッパーはテレビのある部屋に置かれている。光TVとAmazon Primeに加入しているので映画、ドラマ、YouTube、はたまたテレビ放送を録画したもの、ステッパーエクササイズに適していたのはNHK BSの「にっぽん縦断 こころ旅　とうちゃこ編」だった。30分番組でステッパーを20分踏むととうちゃこ直前で終了するので具合が良い。正平さんが手紙を読み始める頃、汗を拭いてBCAAドリングをゴクゴクしている。録画したもののまだ視聴していないのが30放送分くらいあるのであと10日はとうちゃこを見ながらステップを踏むだろう。

YouTube優良コンテンツも15～20分がほとんど。優良ではあっても所詮素人に毛が生えたような人達が作っている動画だからくだらないものも多い。でも何故か見ちゃう。そしてふと我に返ると「無駄な時間だった」と考えちゃう。

良く視聴するのは元プロ野球選手のコンテンツ。野球界の裏話、プロ野球ファンがこれまで知りたかった情報、知り得なかった情報をみんなが提供してくれる。ワクワクドキドキ感が堪らない。夢中になると1時間以上パソコンとにらめっこ。何もしないでずっと座って視聴するのでなく、20分の動画を3本見てりゃ1日のノルマが終わる。

現在、週2ペースで30～45分のスロージョギングをし、週1で自転車を同じく30～45分漕いでいる(要は2日に1回の割合で300～400Kcal程度を消費する運動をしている)。まだまだ外は暑いから1時間走ろうとは思わないし、毎日走る気も到底ない。かったるくて外に出たくない時のステッパー！。

また走る予定をしていたら突然の雨！。走るのを義務だとは思っておらず、そんな日はおうちから絶対に出ない。ところが走る事を想定して「今日はチーズケーキを頂くぜ！」とペロリしたりしているから食べた分のカロリーを消費したい。その為のステッパー！。

とは言え、ステッパーの実力、これをしっかりと理解したいので来月、試しに1ヶ月間、スロージョギングをせず、自転車も漕がずステッパーだけでカロリーを消費させようと考えている。無理をしないステップで毎日合計1時間踏む、それを想定すると14000Kcal前後の消費に繋がり、2Kg近く体重は落ちる筈。果たして！？。10月に入ったらご報告しよう！。

それでは総評をしよう。東急スポーツオアシスのSP-700、買って良かった。とにかくテレビやYouTubeを見ながら運動、ダイエットが出来る、これが最高である。また自転車よりも階段や坂道を上るのに近い動きをしてくれる為、ハイキング、トレッキングなどの足作りにも適している。コメントにてステッパーと言うマシンを紹介して下さった方にも大感謝だ！。

但し！。何度も書いているように踏み続けているとシリンダー内のオイルが緩くなる事で負荷が軽くなる点、他社の油圧式ステッパーがどうなのか気になるところ。これだけは頂けない。お客様相談センターの方が「軽くなったら負荷を強めて欲しい」と言っていたが、一度緩くなったオイルはどうにもならない。最強負荷にしてもスッカスカである。つまりSP-700はの負荷調節機能は最初の10分しか効果がないんだ。10分超えたらスッカスカ！。もう一度、強い負荷で踏みたいと思ったらオイルが冷えるのを待つしかない。

もし皆さんがステッパーに興味を持たれ購入を検討するならば、メーカーに直接電話なりメールなりで質問出来る環境にて油圧式のオイルユルユル現象、これを問うた方が良い。「うちの商品は何分踏んでも負荷は変わりません」、もしそんなステッパーが存在したらそっちを買うべきだろう。勿論、負荷調節が可能で静音化されている商品を選ばなくてはならない。

と・・・、ここで終わると思ったでしょう？。いやいや、腰痛に関して書いておかないと！。

誰でも簡単にダイエット、心肺機能、筋力強化が行えるステッパーでも怪我には注意だ。ステッパーを始めて8日目かな？。毎分60ステップオーバーをやみくもに踏み続けるときっと膝をやられる、確信を持ってそう言える。注意した方が良い。また腰痛持ちも注意した方が良い。

腰痛にも色々と種類はある。私は椎間板ヘルニアと極々軽度であるが脊柱菅狭窄症も発症している。就寝時以外、ずっと腰に痛みを感じていて、こうやってネタを書いている今もそう。それが20年以上。ロキソニンなどの鎮痛剤もほとんど効かない(2錠放り込むとさすがに痛みは減少するが胃がやられる可能性が高いので緊急時のみ)。

ウォーキング、スロージョギングでは50分を超えた辺りから痛み始めるので無理をしないのなら1時間を限度としたい。そんな状態の人間のステッパー人生は？・・・。

ステップの負荷、重さは中間くらいにセットし、1分間を50～55で踏んだ場合、さほど痛みは感じないが、少しでも腰が丸まれば15分を過ぎた頃から痛みが出てしまう。20分まではしっかり踏めるけれど、いずれ腰が故障しそう。これはステッパーだけなくウォーキングやジョギングでも一緒でしょう？。無理は禁物だし、変な姿勢で運動していたらそりゃぁどこか痛める。

購入したSP-700は商品名に「ツイスト」とあるくらいだからステップが斜めに滑りながら弧を描いているとでも言おうか？。その動きによって腰が左右に振れ、そこに捻りも加わる。腹、背中の引き締めに効果があるからダイエットには適した運動になるのだろう。しかし明らかにその動きが腰に痛みを走らせる。深く踏めば踏むだけ腰の捻りも強くなっていくから痛みが出てしまう。

とにかく姿勢、上からロープで引っ張られているくらい正した方が良い(健康な方で筋肉により負荷を掛けたいのなら体を折ったり、膝を曲げたりしなくちゃならない)。また、他社も含め腰の捻りが少ないタイプの商品もあるようなので腰痛持ちは慎重に選ぶべきだろう。東急スポーツオアシスの商品を選ぶのならお客様相談センターは親切な対応をしてくれるので、腰痛持ちは一度相談されてみては如何だろうか？。

辛い腰痛や膝痛のある方は5分ワンセットでも良いと思う。勿論その分、30分毎、最低でも1日10回はステップを踏まないと効果は限られる。でもそんな方は私よりも症状が進んでいるのだからステッパーに固執せずに座りながらでも鍛えられる自転車(エアロバイク)が適しているのは間違いない。自転車は腰痛、膝痛の人間に非常に優しいのだった。しかもステッパーよりも楽なのに消費カロリーは多い！。



ステッパー、自転車、踏み台昇降、スクワットと違い、心肺機能の他に主に腹回りを鍛えてくれる屋内運動がある。以前にも何度か書いている思う。

「お尻歩き！」

長くなるのでここでは解説しない。ご存じない方は調べて欲しい。お尻歩きも慣れないと結構きつい。これも夏の今、汗がドバァと吹き出てくる。3～5メートル程度の距離の前進、後進を3回繰り返す、これをワンセットとする。最初はこれだけで腹筋が攣った！。息も結構上がる。でも一週間くらいで慣れてくる。

これだけでダイエットをするのなら毎日1時間以上お尻で歩かなくちゃならない。これはどんな運動でも一緒。カロリーを落とすには長い時間動いていないとならない。お尻歩きはダイエット目的ではなく、人が最低限必要な腹筋力を身に付ける運動であり、脂肪は取れないまでも腹の締りは改善される。

加えて(正しいお尻歩きをすれば)、ナンバ歩きと同じで腰を捻らずに前進、後進し、またお尻周辺への圧により自然と骨盤の位置も矯正されるようだ。確かにそれを始めて、椎間板ヘルニアと脊柱菅狭窄症が原因だから腰痛が完治する見込みはゼロであっても、ほんの少し以前よりも腰の調子は良くはなっているのは確かだ。

お尻歩きでは腰の痛みは消えない。しかし尻から脛へ掛けての坐骨神経痛が減ってきたんだ。お尻歩き直後はしっかりと骨盤が正しい位置にリセットされているのだろう。尻で歩くだけだから膝痛の人にも最適だ。

但し、骨盤の位置は矯正をしても普段の姿勢が悪いのだからものの数時間で崩れ始める。良く整体治療で「骨盤を正しい位置に戻したから痛みが少なくなる」とか「左右の足の長さが違うから戻しておいた、これで歩く時の疲労度は減る」なんて言う施術師がいる。嘘とは言わないけれどそんなものが1週間も2週間も続くとは思っちゃ駄目。厳密に調べた事はないけれど効果はせいぜい半日～1日じゃないのかな？。

やらないよりもやった方がましって程度。長距離をトレッキングします、行程の長い登山をします、そんな時は前日にでもその手の施術を受けた方が良いだろう。もしくは下山後にリカバリとして整体院や整骨院を訪ねる。骨盤を矯正させる事で腰、背中周りの筋肉がほぐれるのは間違いない。でもその程度のリカバリでしかないと思うべき。これを患者側が勘違いすると悪質整体、整骨院にぼったくられる！。

保険が適用される整骨院で良く見られるパターン、慢性化した腰痛なのに外傷扱いとして保険適用にしちゃって毎日のように通っちゃう。確かに毎日通えば24時間毎に骨盤矯正をしてくれるから有り難い話ではあるが、これは違法である！。バレなきゃ良いって訳でもないでしょう？。慢性化した腰痛に対して「保険を使いましょう！」と言う整骨院は信じちゃ駄目！。考えてご覧なさいよ。阿漕な商売をしている輩を信用出来る？。大事な腰を預けられる？。保険適用の安い金額で毎日骨盤矯正してくれたとしても私は絶対に嫌だ、そんな整骨院は・・・。



腰痛持ちの半分以上は原因が不明とされる。辛い腰痛ならまずは病院へ行ってレントゲン、CT、MRIと言った検査を徹底的に受けよう！。MRIはちょっとお高いけれどそれでも1万円もしなかった筈。しかも確か月に複数回MRIする場合は、2回目以降は法律で割引になっていた筈。

そんな検査で原因が判明したら対策を練る事が出来る。ヘルニアも狭窄症も手術した方がてっとり早い時だってあるし、股関節の異常で腰痛が発生している時も外科的治療が取られる。内臓疾患からの腰痛もあるようだし、腰の神経が走っている位置に腫瘍が出来て神経を圧迫し腰痛が発症していた、そんな人も知っている。

内蔵疾患からの腰痛、これが一番怖く、残念ながらその方、その腫瘍が原因で亡くなっている。腰が痛いと感じた直後にでも受診していれば助かった可能性が高かったらしい。とにかく痛みが1ヶ月以上続いたら病院で検査！。原因が不明となって始めて整体院やら接骨院の扉を叩いても遅くはない。

筋肉、筋膜の緊張などが原因なら病院で筋弛緩剤を処方して貰い、その他に整体治療で治る可能性があるし、ぎっくり腰、これは寝ているのが一番だが、経験上、整体治療で痛みの緩和は可能。それでもまずは病院で検査を受けるべきだし、世の中にはしょ～もない糞にも満たない整体院が仰山あるから、ぎっくり腰に限っては柔道整復師のいる整骨院で保険適用で治して貰うのが良い。柔道整復師でも処置後、「あとは湿布して寝てるしないです」と言う人も多いのではなかろうか？。

おしまい！。