運動不足の解消とダイエット、これを実現してくれるのが有酸素運動であり、ウォーキング、ジョギング、自転車だったり・・・。ウォーキングよりも体を酷使し、短時間で成果が出る、太ったらジョギングで体重を落とす！、人生何度これを繰り返したか・・・。自転車に関しては当時、ウォーキング以上にカロリーを消費するとは思っておらず、ジョギングを根気良く続けていると見事に体重は落ちてくれ、それこそが体重を落とす運動、頑なにそう考えていた。
しかしおおよそ怪我をして志半ばで中断。まず持病の腰痛、ある日突然再発してしまう。昨日まで3ヶ月問題なく走れていたのに今日になって腰が痛み始めた・・・。その時点で己の状態は判るので中断せざるを得ない。さらには初級者ジョガーが経験する足の怪我は疲労骨折以外、全て経験したんじゃなかろうか？、と言うくらいアチコチが痛い。
足底筋膜炎。これをやらかす人、割と多いんじゃなかろうか？。足裏、土踏まずの辺りに痛みが出る。そうなったらエライコッチャ。完治に半年から1年も費やす。交互に両足を患ってしまい都合2年近く痛みとの戦いだった。
シンスプリント。これは脛辺りの骨膜炎である。今度は筋膜ではなく骨膜だ。骨膜と言われても良く判らないのだが、脛にある骨の膜と言うだけあって広範囲に渡り、脛全体に痛みが走る。そうなると立ったり座ったり、それだけで辛い。これも両足やっている。足底筋膜炎程、長引かないものの1ヶ月近い休養を余儀なくされた。
鵞足炎。膝の内側に強烈な痛みが出る。これに関しては病院で治療を受けておらず本当に鵞足炎なのかは微妙なところだが、インターネットで調べる限り、場所と痛み方が一致していた。これも両足だ。完全に痛みが引くまでには同じく1ヶ月を要したと記憶している。
私は日本では珍しく、子供の頃から短距離はもとより長距離走でもフォアフット走法な人間だった。シンスプリントになった時だったか鵞足炎の時だったか、「素人はヒールストライクで走るべきだ」とスポーツ店の店員さんに指摘され、ヒールストライクで走り出したのだが、それで今度は腰をやっちまうんだ。
ヒールストライクな人がいきなりフォアフットで走るのが難しいのと同じく、フォアフットだった人間がヒールストライクに挑むのも厄介である。踵が地面に設置した瞬間、今まで一度も感じた事のない衝撃が膝や腰に来る。「腰が痛くなるよ～」と再びスポーツ店の店員さんに相談すると「ヒール部分にしっかりとクッションのある高価なシューズを買え」と言われるだけ・・・。
そんな時に出逢ったのがスロージョギングである。出逢ったと言うよりも何年も前にNHKの「ためしてガッテン」でスロージョギングが紹介されていたのを突然思い出したんだ。
スロージョギングとは読んで字の如し、ゆっくり走るジョギングである。ゆっくりってどれくらい？。それは「歩く程のスピード」となるのだが、人によると思う。己の運動不足状態に合わせて4～6Km/hと思って頂ければ良い。
日頃運動している人はスロージョギングではなく一般的な速度、7km/h以上でジョギングすれば良く、スロージョギングはそのスピードを維持出来ない程に体力が衰えた人、膝や腰に爆弾を抱えている、もしくはおでぶちゃんでウォーキングすら辛い、そんな人向け。私なんて運動不足、腰痛持ちで新陳代謝が衰えたおっさんの癖して未だに20代の頃と同じ食事量だから何もやらないと確実に体重が増えていく。
専門家ではないので、、、
日本スロージョギング協会
上のリンクや「スロージョギング」で検索すれば仰山、効果や方法などが書かれている記事を見つけられる。
ではスロージョギングのメリットとはなんだろう？。
メリット１、程良いダイエット、筋肉強化、心肺機能強化が可能
ミソは「程良い」と言うワード。負荷を掛けないのが基本なので一般的なジョギングよりもダイエット効果は弱く、筋肉、そして心肺機能の強化もさほど期待出来ない。全てのメリットにおいてウォーキング以上ジョギング未満なのがスロージョギングだ。
スロージョギングの消費カロリーは走る速度によってウォーキングの1.4～1.8倍くらいであろう。インターネットには「ウォーキングの2倍」と書かれいているサイトもあるが、これは100パーセント嘘と本ブログでは言い切りたい。2倍が正しければ我々が消費カロリー計算で用いるMETs値そのものが嘘になる。前述の「ためしてガッテン」では1.6倍と言う数字を出していたそうだ。いや、ホント、それくらいだと思う。走る速度によって1.6倍に満たない時もあろうし、ジョギングに近いレベルで走れば上限1.8倍にはなる、そう推測している。
いずれにせよウォーキングよりも消費カロリーが多い、それがスロージョギングである。
メリット２、とにかく楽！
時速何キロから始める・・・、それを明確にするのでなく、、、
「今のスピードだったら永久に走れるんじゃなかろうか？」
そう感じたスピードを維持するだけで良い。運動不足やおでぶちゃんだったらそれが時速4km/h程度だろうし、多少足腰に自身のある方だったら6km/hを維持出来るかもしれない。6Km/hを超えるとスロージョギングではなくもはやジョギングと言って良いだろうが・・・。
ウォーキングを考えてみよう。ダイエットや足腰強化が目的のウォーキングだと皆さん5～6Km/hで歩いていると思うが、では6Km/hを維持して10km、15Km歩ける？。まず無理！。でも4Km/hで歩けば足腰や心肺に持病のない方なら10Kmどころか20Kmも楽勝の筈。それと同じでスロージョギングも「このスピードなら10Kmでも15Kmで走れるだろう」、それを維持すれば良い。「うんKm/hで走らなくちゃならない」ではなく走り終えて「ああ、今日はうんKm/hで走ったんだ」で構わない。5Kmの距離からスタートする方は「このスピードなら10Km以上は走れるかな？」、それくらいの速度を保つ事。
「10Kmでも15Kmで走れそう！」
これって楽チンだからでしょう？。そう！、スロージョギングはとにかく楽チンなんだ。そして同じ時間走れば速度に応じてウォーキングの1.4～1.8倍程度のカロリーを消費出来る。
メリット３、怪我をしにくい
２の項目で「多少足腰に自身のある方だったら6km/hを維持出来るかもしれない」と書いている。しかしそのスピードがもし「ギリギリ」であったなら必ずいつか怪我をする。
少々記憶が曖昧であるが、シンスプリントか鵞足炎になった時、8Km/hを目指してた。インターネットだったのかな？。「一般的なジョギングスピードは8Km/hである」、そんな情報を目にし、だったらそれを目指そうと試みていた。でもそれは私にとって無謀だったのだな。8Km/hで走る脚力が備わっていないのに無理をしてしまった。
しかしスロージョギングは無理が出来ない！。ゆっくり走るので自ずと歩幅は狭まり、一歩一歩に掛かる負担が少なくなる。よって怪我をしにくい。持病の腰痛は歩いているだけでも悪化する時があるのでそれを除けばスロージョギングを取り入れてからは怪我とは無縁の世界。
面白い事にウォーキングは怪我をしやすいんだ。と言うのも速く歩こうとすると歩幅が広がるでしょう？。それで足首や膝、股関節を、人によっては背筋を痛めてしまう事もあるらしい。人には心地良い歩幅と言うのがある。確かにそれよりも幅を広げればそれだけ筋肉、心肺機能を酷使するので消費カロリーは増える。しかし無理をして歩幅を広げるので怪我に繋がる。スロージョギングは歩幅を広げない、これが前提だから怪我をしない。
だったらウォーキングでも歩幅を広げずに足の回転速度で速いスピードで歩ければ良いのでは？、そんな疑問も出てくるが、それこそがスロージョギングのメリットで競歩並に速く歩ける人は別にして、そう歩くよりもスロージョギングの方が消費カロリーが高いんだ。
メリット４、スポーツに勤しんでいる感覚になる
私自身はこれが最大のメリットのような気がしている。ウォーキングは幾ら頑張ってもお散歩の延長にしか思えない自分がいる。しかし歩いている速度と同じであっても走っていると、、、
「ああ、今、俺っち体を動かしている！、スポーツしている！」
そんな満足感を得られるんだ。特に私は汗掻き星人であり、汗を掻けば掻く程、不快ではあっても運動している自分に感動出来る。あとはひたすら妄想力を高め、己がアスリート、オリンピックのマラソン競技に出場しているような気分に浸れれば必ず幸福になれる。
メリット５、足の後ろ側の筋肉が鍛えられる
多くの人は踵から着地するヒールストライクで走るが、スロージョギングの基本はフォアフット走法(もしくはミッドフット)。これを会得するのは結構大変ならしい。私は上述の通り、何故か子供の頃からフォアフットタイプだったので反対にヒールストラクで走る事が出来ない。それと同じくヒールストライクの人はフォアフットやミッドフット走法はかなり難儀なようだ。
連れが最近スロージョギングを始めたんだ。フォアフットで走るのが相当辛そうである。無理をするとアキレス腱やふくらはぎを痛めるのでもっと歩幅を狭め、疲労したらミッドフットで走れとアドバイスしているが、ヒールストライクの人はミッドフットも慣れるまで大変みたいだ。
しかしフォアフットを覚えちゃうとアキレス腱、ふくらはぎ、ハムストリング、お尻と体の後ろ側の筋肉が鍛えられる。加えて膝と腰への負担が少なく３の項目、怪我をしにくい走法。縄跳びを考えれば判り易いと思う。実際に縄跳びで飛ばなくてもその場でフォアフット、ミッドフット、ヒールストライクでぴょんぴょん跳ねて見れば良い。ヒールストライクで着地した瞬間に膝と腰に負担が掛かるのが理解出来ると思う。
メリット６、カロリー消費量
２の項目でウォーキングの1.4倍以上のカロリー消費を見込めると書いた。これは時短に繋がると言う事。ウォーキングで500Kcal消費するのに120分掛かるとするとスロージョギングだと90分で済む。
そして面白い事に5.5Km/hのスロージョギングと7Km/hのジョギングでのカロリー消費量は「同じ距離を走る」、これを前提とすると実はあんまり差がないんだ。体重や年齢、性別に違いはあれど恐らく100Kcal程度の差でしかない。速度が出ない分、同じ距離を走るのに時間を要するのでそこそこのカロリーを消費してくれるんだ。
だったら苦しいし怪我をするかも知れない7Km/hのジョギングよりも5.5Km/hと楽なスロージョギングを選ぶでしょう？。
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ではデメリットは？。
デメリット１、フォアフット、ミッドフットが難しい
ヒールストライクの人はフォアフットもしくはミッドフットを完全に理解してから、かつ短い距離で練習を積まないと反対に怪我をすると思う。
色々とネットを検索しているとフォアフットを間違った解釈している人も多いようだ。親指の付け根辺りで着地する、こればかりを考えて忍者のようにつま先だけで走っちゃうらしい。これだとすぐに足底筋膜(土踏まずのところ)、アキレス腱、そしてふくらはぎを痛めるって！。
またヒールストライクの人に多いらしいのが足が体の前で着地をしてしまい膝が伸び切ってしまう。それでフォアフットで走ると膝を痛める。着地は体の真下、これを徹底しないとならない。
私自身、子供の頃のままのフォームで走っているので正しいフォアフットで走っているかは微妙なところだが、歩幅は狭いのだから体の真下で着地しているし、親指の付け根で着地しても自重でコンマ何秒後かには踵も地面に接地している(速く走ろうとすると踵は次第に付かなくなる)。但し、踵は地面に触れる程度なのでアウトソールの踵側は全く削れない。
これも縄跳びを考えると判り易い。ゆっくりと飛ぶとフォアフットで着地しても自然にその後踵も着地するし、速い速度でピョンピョンするとつま先立ちで跳ねるのが体感出来る筈。また短距離走をイメージしても判るかな？。短距離走だと速度が出るので踵は地面に接地しないが、ゴール後に速度を緩め始めると自然に踵も地面に付くようになる。ゴール後、幾ら速度を緩めても突然ヒールストライクにはならない。完全に踵着地になるのは歩き出してからだ。ここがポイントかな？。ゴール後、速度を緩めて歩き出す直前！、これがスロージョギング時のフォアフット、そうイメージしても良い。
実は私には悪い癖があって無意識だと左足の着地が外側になるんだ。親指の付け根で着地しているのでなく、薬指と小指の付け根で着地してしまう。そのせいで薬指、小指の付け根に軽い筋膜炎の症状が出ている。これが厄介で長年この痛みと戦っていたりする。今は外側の筋膜が痛いので意識せざるを得ず、しっかりと親指の付け根で着しているので問題なく走れている(痛みが和らいでくると再び無意識に外側着地し、痛みが増す、この繰り返し、アホでしょ？)。
連れは100歩走って100歩歩き、そうやってフォアフットを身に付けている最中。フォアフットに慣れていないと長い距離を走るとふくらはぎがパンパンになるからだ。
そんな時、歩行中もフォアフットが良いかも知れない。歩行中のフォアフットのこつは簡単！。歩幅を狭める！。これだけでフォアフットで歩ける。いずれにせよスロージョギングは歩幅を広げずに足の回転、ピッチ走法が最適なので歩く際も歩幅を狭めて回転数を上げるべし。
100歩毎に慣れたら走る距離を徐々に伸ばしていく。200歩走って100歩歩く、300歩走って100歩歩く・・・、やがてふくらはぎの筋力もフォアフットに追いついてくる。面白い事にフォアフットで歩き、回転数を徐々に上げていくとある時から走るしか術がなくなる。そうやって自然にフォアフットで走れるように色々と工夫するべし！。
デメリット２、靴を選ぶ
弘法筆を選ばず・・・、これは熟練者は道具に左右されないと言う意味であり、これからスロージョギングを始めようなる方は未熟者なのだから道具はしっかりと選ぶべきである。
大半のランニングシューズはヒールストライクな人用に造られている。踵側にしっかりとしたクッションはあるが、土踏まずから先にはクッションがないタイプが多い。今履いているアシックスのニンバスもそのタイプ。フォアフットで走る場合、踵側のクッションはほぼ不要、前側、もしくはソール全体にクッションがあるタイプでないと膝、腰に負担が掛かる。
世の中にはベアフットシューズなるものがある。これはフォアフット、ミッドフットで走る人用のシューズ。要するに裸足感覚、人って裸足で歩くと自然にフォアフットになるでしょう？。それを再現しているシューズなので大雑把に言えば「薄底シューズ」なんだ。テレビドラマ「陸王」が放映されてから流行りだしたそうで・・・。
でもこれはアスリート向けのシューズ。これからフォアフットで走りたい、それだけでベアフットシューズは買わない方が良い。足裏等を痛めるだけだ。インターネット上には「スロージョギングこそベアフットシューズを履くべし！」なる記事もあるが、私個人は一切信用していない。
そもそも論としてスロージョギングを始める方、冒頭に書いた通り、運動不足、膝や腰に持病がある、そしておでぶちゃんなのだからベアフットの反対、ナイキが流行らせた厚底シューズが向いていると思う。
厚底シューズには色々とあり、反発力が高いタイプはアスリート向けだからとにかく最初はクッション重視、ソールの前側、もしくはソール全体にしっかりとクッションのあるタイプを選ぶべきである。決してそこらのスポーツ店の店員なんかに相談しちゃ駄目だ。だってそこらのスポーツ店の店員の多くはヒールストライクの人間なのだから！。
理想はシューズメーカーの直営店だ。近所にそんなお店がなければとにかくランニング、マラソンに強いスポーツ店を見つけ、実際にフォアフットやミッドフットでマラソン経験者のいる店員さんを見つけるしかない。一概に厚底シューズが良いと言う訳ではなく、つま先側とかかと側のソールの厚みが同じ、まずここがポイントで、それに加えて衝撃に耐えられるクッションが足裏全体にしっかり備わっているか？。
スロージョギングは歩幅をかなり狭めて走るのでフォアフットで走っている限り、一歩一歩の衝撃は少ないのでヒールストライク用のシューズでも大きな問題にはならないが、私のように腰痛持ちだったり、膝痛を患っているような方はとにかく店で店員さんが嫌がるくらい質問を投げ、そして試着するべきだろう。
厚底シューズは高価！。うん、確かにナイキの厚底なんてケチケチ星人には買えない。でもご安心あれ！。アシックスがようやく今年からかな？、フォアフットやミッドフット走法に適したシューズを展開している。1.2～2.7万くらい。アシックスは頻繁に30パーセントオフセールをやってくれるメーカーなのでセール中に買えば厚底タイプでもナイキやホカオネオネよりもかなり安く買える。
またインターネットを検索しているとスロージョギングに向いている厚底ソールシューズを仰山見つけられる。安さ爆発では主にABCマートで売られているサッカニー。カーボン搭載のレース用は少々お高いが、トレーニング用は1万円以下で買える。モデル名は覚えていないが、厚底でカーボンの入っていないタイプ、これの具合が良かった。残念ながらABCマートではマラソンの知識のある店員さんに巡り会えないだろうから、皆さんにはお勧め出来ないブランドであるが・・・。
とにかく専門知識の豊富な店員さん見つけ、、、
「スロージョギング、1Km当たり10～12分走行が中心で将来的には1Kmを9分で走りたい。フォアフット、ミッドフットで走りやすく膝、腰に負担の掛からないランニングシューズが欲しい」
そう言えば良い。これを言わないと悪質店員に捕まるとプロ仕様(しっかりとカーボンが入っている反発力のあるタイプ)の糞高いシューズを勧めてくる。実際にとあるスポーツ店で「プロ仕様は反発力がある分、足の運びが楽になって結果、膝、腰に負担が掛からない」と言われた事がある。
ランニングシューズには3つのタイプがあるらしい。レースでも使えるアスリート向け、ステップアップ用の中級者向け、そして初心者でも使えるトレーニング用。どうせ真面目に走ればランニングシューズは1年でアウトソールがツルツルになるのでこれからスロージョギングを始めるのだからトレーニング用を買うべきだろう。
デメリット３、過度な期待はせぬ事
メリット５の通り、ウォーキングよりはカロリーを消費するし、筋肉も強化され、かつ心肺機能も高まる。しかし所詮スロージョギングなんだ。
詳しくは運動専門家のサイトに任せるが、一般にジョギングの場合、最大にカロリーが消費出来る速度は7～9Km(年齢や男女の差はある)と言われている。それよりも遥かに楽なのだからMETs値だってかなり低くなる。一般にスロージョギングは5Km/h以下で走る事が推奨されており、そうなると10Km走ったところでカロリー消費量はおっさんレベルで600～700Kcal。
600kcalならば毎日10Km走っても1ヶ月で2.5Kgの脂肪しか燃焼しない。2.5Kgも！、ではない！。たったの2.5Kgである！。しかもダイエットを目的としている人は何もしなければ月に0.5～1Kgは増えていくのだから人によっては月に300Km走っても1.5Kgしか体重は落ちない。
毎日10Km走れる人はそもそもそれ以前にちゃんと食事制限も出来る有能な人間。つまり毎日10Km走らないと痩せないような人間はだらしないのだから何かと理由付けをして決して毎日走らない！。私なんてその最たるタイプ！。頑張って20日。そこから雨天中止だったり、腰痛など体調が芳しくないなど結局17日くらいに・・・。
同じくウォーキングよりも筋肉や心肺機能は強化されるが、それもスロージョギングでは限界がある。スロージョギングは楽、楽なのだから劇的に肉体改善される筈もなく、毎日走っていたからと言って半年後に富士山にサクサク登れる心肺機能は身に付かない。
ジョギングレベルで7Km/hを超えてくると10Km走ると消費カロリーは900Kcal程に達し、スロージョギングの1.5倍になる。当然METs値も上がり、筋肉も心肺機能も酷使される。至って単純！。
「スロージョギングはウォーキングの1.5倍前後のカロリーを消費するだけ」
これを理解していないと「これだけ走っているのに・・・」とショックを受けるし、おでぶちゃんがダイエット目的でスロージョギングを取り入れたらなら1日30分程度では現状維持が御の字。最低でも1時間、理想は1時間半～2時間だ。但し、1日30分ならば毎日走れる、1時間だと2日に1度が限度、そんな方なら毎日30分の方が良いだろう。
4年前、事故で上半身5箇所を骨折した。場所が場所だっただけに外科的治療は一切なく、とにかく家で寝ているしかない。完治に5ヶ月半掛かり(事故後2ヶ月で職場復帰しているが殿様出勤殿様帰宅)、その間の楽しみは食う事だけ！。食っちゃ寝の堕落した生活。それによって12Kg近く太ってしまった。
それを5ヶ月で元に戻した。1ヶ月当たり2.4Kg。この頃はとにかく走りまくった。スマホにデータが記録されていて月平均230Km走っている。しかしその程度のスロージョギングでは2.4Kgも落ちない。何をやっていたかと言うと会社の帰り、一駅ウォーキング、そしてスーパーなどの買い物で自転車を使わず歩く！。これで運動時の消費カロリーが1日1000Kcalを超えてくる。さらには週に2～3回の筋トレと食事療法で週に何度か糖質ダイエットも試みている。おっさんの基礎代謝量だとそこまでしないと1ヶ月で2.4Kgも落ちない。
駅間、スーパーへのウォーキング、筋トレを含めて日によっては3時間程はダイエットタイムに消えている。これを継続出来てこそ初めて2Kg以上のダイエットが可能になる。当時の想定では1ヶ月3Kg減だった。計算によってそういうメニューを組んでいた。でも実際には2.4Kg、なんたってご飯を目の前にしたら意思がない人間だからして糖質ダイエット以外の日は爆食い、何もしなければ0.6Kg増え続けていたのだな。
但し、この時も腰痛と事故の後遺症による首、胸、脇、手までの神経痛、これが走る際に腕を振っているとまぁ痛いし痺れるしで、落とせるのならどんどん落とそう、そう考えていが、結局は志半ばでダイエットを強制終了している。
デメリット４、人の多い場所ではちょっと恥ずかしい
世の中、まだまだスロージョギングは普及していない。日中、河川敷を走っていると後ろから来るランナー全員にブチ抜かれる。しかも一瞬でだ。後ろから足音が聞こえてきたと気付いて数秒で抜かされる。それくらいスロージョギングはスローなんだ。そりゃそうだ。5Km/hのスロージョギングは1秒で1.4メートルしか進めないが、8Km/hなら2.2メートル、10秒もあれば8mも差をつけられる。
そして一番困るのが元気なじいちゃん、ばあちゃんらの気合の入ったウォーキング勢。前方にそんなじいちゃん、ばあちゃんがいたらエライコッチャ。だってウォーキングとほぼ同じ速度で走っているのだから追いつけないんだ。まぁ追いつけないのなら良いが、ギリギリ抜ける！、これが厄介。そこそこの時間、じいちゃん、ばあちゃんと並走する事になる。あっちは徒歩、こっちは走っている、でも抜くのが大変・・・。
時折、何故かライバル心をむき出すじいちゃんがいる。抜かせまいと速度を上げやがるんだ。別に競っている訳じゃないのだから嫌がらせレベル。じいちゃんを抜かす時だけ速度を上げれば良い？。いやいや、もう一度、そもそも論！。速く走れないからスロージョギングしているんでしょう？。だからそういう糞ったれなじいちゃんに出くわしたらさすがに背後からライダーキックなんぞお見舞いしたら刑事、民事と面倒臭く、電話が掛かってきたふりでもして、立ち止まるしかない。
それとスロージョギングはとにかくちんたら走る。以前、河川敷を走るのに飽きて街中を走っていた時の事。お店の窓に映る己のランニングフォームを見て愕然とした。病人が走っているようで・・・。それからはランニングフォームだけはそれなりに見えるように工夫をしている。また連れは今現在、フォアフットを習得中であり、しかも5km/hに満たない速度で走っているので歩幅は極端に狭く、フォームがぎこちない。病人が走っているように見えるのが私なら彼女は死に際の人がふらついているような・・・。
だから往来の少ない場所、時間帯を狙って走った方が良い。男子だから真夜中、真っ暗な河川敷を一人で走っていても怖くはないが、女子だとそうも行かないから大変だろう。
あとは似非ファッションですな！。今は暑いし、春に再発した腰痛が完治していないのでやっていないけれどそれまでは数回に一度、リュックにペットボトル2～3本、4～6Kgを積んで走っていた。これは登山を想定しての正真正銘のトレーニングであるが、ウェアもランニングではなくほぼ登山なスタイルであり、「ワタクシはジョガーではなくトレイルランナーでありんす！」、それを周囲にアピールしている。「荷物背負っているし、山道はそもそも平地のように速い速度で走らないから！」、そんな体でスロージョギング・・・。糞ったれじいちゃんが前方にいても平気！。
まぁ他人が自分をどう見ようがど～でも良いのではあるが、カッコイイと思われた方が良いでしょう？。人はある種の見栄は持つべきだと思う。見栄を張るから頑張れる自分がいる。その辺は気分の問題。少しでもストレスがあったら辛いだけで、スロージョギングそのものを楽しくてしょ～がない、生涯やめられない、そんな趣味にしないと！。
そこで出てくるのが坂道と階段を中心としたスロージョギングだ(階段の上りはさすがに徒歩)。ただ走っているだけだと飽きちゃう。何しろ苦しくないから脳が暇で暇で・・・。速度を増すときつい分、脳も何も考えなくなるが、足腰が悲鳴を上げるので結果、ちんたらと走るしかなく、平地だけのスロージョギングはとにかくつまらない。
だから坂道や階段で負荷を掛ける。そこそこきついので脳は無駄な事を考えない。とにかく前だけを見て走っている。するとあっと言う間に時間が過ぎ、気が付くと(平地も加え)8Kmだの10Kmだの走っている。今の時期は暑いので階段をルートに含めていないが、8Kmのコースで平均すると170m程度の坂道が12個かな？、平地4Km、上り坂2Km、下り坂2Kmそんな割合。すでに坂道を上がれる足は出来ているのでこれでも特にきつくはないが、平地の8Kmよりは走っていて面白い。
デメリット２の項目に関する余談を・・・。
登山を想定してのスロージョギングトレーニングではシューズもトレッキングシューズを履いている。これはファッションを意図しているのではなく、登山を想定しているのならランニングシューズを履く意味がないからだ。主にキーンのターギーII、メレルのモアブFST2を使っている。
ターギーIIはとても走りやすい。クッションが足裏全体にしっかりとあるのとシャンクが割と硬めでこれが反発力を生んでいるのかもしれない。フォアフットでもミッドフットでも足裏、膝、腰への負担がなく、軽快に走れる。靴が重い分、速度は出せないが(どのみち坂道中心のルートなので速く走れない)、苦痛は一切感じない。
しかしモアブFST2は無茶苦茶走りづらいんだ。地面の感覚がダイレクトに伝わる、シャンクも柔く軽量(足裏中央だけにしかシャンクがないんじゃなかろうか？)。これはトレイルランニングでは良い部類に入るシューズかも知れない。しかし言い換えるとクッション性が悪いから足裏、膝、腰への負担が増し、反発力もないので走っていて疲れるんだ。なんたってハイカットのキーンのピレニーズの方が走りやすいのだから・・・。
これはトレッキングシューズでの比較であるが、そういう事もあるのでスロージョギング用のシューズ選びは慎重に！。
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話はまだまだ続く。今日はネタを分割しない！。一気に最後まで語る！。ここからは注意点など・・・。
注意１、健康維持したい人向き
運動不足だったり、年令を重ねて体力が落ちてきた、そんな人にはスロージョギングは最適だろう。ジョギングよりも筋肉や心肺機能は鍛えられないが、足腰の筋力は確実にアップするし、心肺機能もちょっとしたハイキングレベルまでには強化出来る。もし足腰に持病がなければ慣れれば6～7Km/hのジョギングも可能になるだろう。
注意２、スロージョギングだけでダイエットなんぞ甘っちょろい
デメリット３に書いた通り、所詮ウォーキングの1.6倍(ためしてガッテンによる)しかカロリーを消費出来ない。だいたい5METsくらいの運動強度なのがスロージョギングであり(坂道を多く加えると6METs以上になる)、10Km走って800cal以上消費させるには7METsが必要。これは7Km/h以上で走る必要があり、もはやスロージョギングではない。
7Km/hとは1Km当たり8分30秒で走り切る。スロージョギングは1Km走るのに11～13分掛けるのだよ！。言い換えれば距離を稼げばスロージョギングでも十分にダイエット効果は高まるが、そうなると3時間近く走る必要が出てくる。余程の暇人を除けば無理でしょう？。
だから、楽過ぎて退屈、トレッキングでへこたれない足を持ちたいと言う理由もあるものの、なるべく短時間で多くのカロリーを消費したいのでリュックにペットボトルを詰めて走ったり、坂道や階段を中心としたコースを設定しているんだ。
夏の今は暑くて走っていない河川敷のあるルート、直線で500m程の距離に9つの坂道がある場所がある。平均すると120m程度と短いけれど坂道を無視して1周すると1.1Km、ここに9つの坂道を加えると3.2Kmとなり、ほぼ坂なルート。上りは1kmもある。2周してもたかだか6.4Kmであるが、足腰にそこそこの負荷が掛かってくれるこういうコースを走る日も作らないとならない(一回だけ3周した事があるが、二度とやらない！)。
それでもカロリー消費はジョギングレベルには達しないのでダイエットが目的ならば生活を改めるしかない。最善は食事制限だ。経験上、やはり糖質ダイエットの効果が高い。おかずはしっかりと頂くが、白飯の代わりに豆腐と納豆！。また普段でも歩く癖を付ける事。いつもは自転車で行くスーパーやコンビニを徒歩に、さらにわざと遠回りをしてそこで2～3Km稼ぐ！。これだけでも100Kcalくらいは落ちてくれる。
今、実施している食事制限は炭酸飲料である。とにかく炭酸が大好き！。冬でもガブガブ飲んでいる。愛飲しているのはキリンレモンとメッツグレープフルーツでどちらも100mlで36kcalかな？。それを毎日500mlは飲んでいたので180Kcal。
ここで登場するのがサンガリアの強炭酸水である。そう！、ただの炭酸だからカロリーゼロ！。これで上記飲料水を割るんですな！。そうすると半分の90kcalになる。1ヶ月で2700kcalを抑えられ、脂肪にして375g相当である。但し！、筋肉の疲労回復にとBCAAを服用しており、これが1日当たり38Kcal、差し引くと217gか？。これも塵も積もれば山となるであり、キリンレモンのサンガリア割りで飲めば5ヶ月後には1Kg分の脂肪を口にしなかった事になり、言い換えればこれだけで年末には1Kg体重が落ちている事になるし、普段行くスーパーを遠回りして歩けばさらにプラス1Kg落ちる！。
スロージョギングに加えて、こう言った事をやらないと簡単には体重は落ちないと思って良い。１の健康維持が目的ならば週に2回走れば十分なところ、ダイエットが目的ならば1回8Kmの週5＋生活改善、これを当たり前と思うべし！。それでも月に2Kgも落とせない。
「スロージョギングは苦しくない、楽！」
となると、、、
「楽して痩せられる筈がない」
当たり前のお話である。本文は7月21日に書いている。ゴールデンウィークに腰痛が再発し、スロージョギングを再開したのが6月20日だからちょうど1ヶ月が経過した。その間153Kmを走った。坂道を加えたスロージョギングが大半なので距離の割にはカロリー消費量は多いけれど、それでも10000kcalを超えたくらいで1.3Kgの脂肪しか落とせておらず、実際の体重は1Kg減。私の中では7月末までに1.5Kg落とす、これが目標だったのでスケジュール通り！。でも痩せたい人にとっては150Kmも走ってたったの1Kg減、これが現実である。
体重が中々落ちない理由は炭酸飲料は控えているけれど今回は糖質ダイエットは行っていない。牛丼特盛やカレー大盛りを平気でバクバク。それでも月に1Kg落とせている。これの意味するところは・・・。スロージョギングの中でも坂道を多く取り入れたかなりハードなメニューをこなしているからだろう。
「スロージョギングは簡単に痩せられます」
なんて書かれていても信じてはならぬ！。スロージョギングで簡単に痩せられる人は基礎代謝量が高い方であり、そんな方はウォーキングでも簡単に体重は落ちるだろうし、ちょっと食事制限を掛けるだけでも落とせるものである。そして怪我でもしていない限り、7Km/h以上の速度でジョギング出来る人が多い。
注意３、体重計には乗らない
上記２の通り、そこそこ頑張って月に1～1.5kg程度しか落とせないのがスロージョギング。ダイエットが目的の方は毎日のように体重計に乗りたがり、成果を目で確認したくなるらしいが、1週間走ったってせいぜい数百グラムしか落ちないのだから、それを見てショックを受けちゃう。体重計に乗るのは月イチで十分！。
インターネットではMETs値を利用した消費カロリー計算サイトが仰山ある。それでシミュレーションすればどの程度走ればどれくらい体重が落ちるか判る。そして数字は決して嘘を吐かない！。だから体重計に乗るのは月イチで十分だし、想定した通りの数字が出てくるだけに過ぎない。
仮に！。頑張って1回8Km、それを月に20日間スロージョギングしたとしよう。体重計に乗らなくても1ヶ月後には日常の行動だけで体が締まってきているのに気付く。きついと思っていたズボンやスカートが少しだけ楽に穿けるようになっている筈だからだ。そして3ヶ月後には違和感なく穿け、半年後にはこれまで全く穿けなかったサイズでも足を通せるようになる。1ヶ月1Kg減、半年で6Kg減とはそういう事。ちゃんとスロージョギングを継続していれば体重計に乗らずとも3～6ヶ月で実感出来るのだ。
注意４、頑張らない
上記２で頑張らないと痩せないと書いておいて・・・。
頑張っちゃいけない理由。それは怪我である。7Km/hのジョギングすら出来ない人がやっているのがスロージョギングである。これが前提でしょう？。
今はスマホで距離、時速、歩幅、消費カロリーなどを把握出来る。そこで出てくるキーワードが「記録」である。少なくともスロージョギングを始めた人は向上心がある。向上心があるとウォーキングよりも「スポーツしている度」が高いから、、、
「昨日の記録よりも速く走りたい」
そんな欲求が出てきちゃう。これが駄目！。スロージョギングは勝負事ではなく、記録更新する必要性は皆無。昨日より今日、今日より明日！、そんなのは無意味である。消費カロリー計算をすれば判ると思うが、5Km/hと5.5Km/hの違いは8Kmの距離だと消費カロリー差は50kcalにも満たず、クッキーを数枚口にしなけりゃ良いだけの話。
勿論、5.5Km/hで走れればそれに越した事はない。しかし5Km/hがギリギリの人が5.5Km/hを目指すのは結構大変だ。特にヒールストライク走法からフォアフット、もしくはミッドフット走法に変更して間もない時期だとそれで怪我をする。たかが50kcal程度の為に怪我をするなんて馬鹿げているでしょう？。
私は毎度馬鹿みたいな同じ過ちを繰り返していた。ほんのちょっと無理をして怪我、リタイヤ・・・。また走り慣れていない人は足首や脛、膝と言った場所を痛めると1ヶ月は走れない。フォアフットで無理をして走ると足底筋膜炎になる率も高まり、これを患うと半年は痛い！(足底筋膜炎はミッドフットで走ると負担は少ないが)。
「ほんのちょっとでも無理をしちゃいけない」
スマホで色々と計測をしていると歩幅を5cm増やすだけで無理が掛かっているのが判るんだ。通常、私は無意識にチンタラ走っていると歩幅は62cmになる。平地だとそれで5.5Km/hくらい。65cmに広げると5.8Km/hで走れるようになる。さらに足の回転数を気持ち上げれば6Km/hに到達。足の筋肉や心肺はまだ余裕しゃくしゃくで、現時点でさらに歩幅を広げ7Km/hは出せる。しかし残念ながら6Km/hを超えるてくると腰が持たないんだ。それが判っているからひたすらちんたら走っている。
スロージョギングは(身長にもよるが)62cmでも広過ぎる。確かに推奨されている5Km/h以下で走ろうと思うと私だと60cm以下に狭まる(坂道ばかりのコースだと58cmくらいになる)。4Km/hに落とせばもっと狭まるだろう。でも最初はそれくらい、「えっ？、これって足踏みじゃん！？」と思うくらいから始めた方が良い。
スロージョギングの最大の目的は「継続」である。継続するから体力を維持出来、かつダイエットが可能となる。だから軽い怪我でも負っちゃならない。走っていて足腰に少しでも違和感を覚えたら速度を落とすか、その日はそこからウォーキングや自転車に切り替えるべき。
継続＝毎日走る事ではない。若いうちは回復力が早いので筋肉に必要な栄養さえ摂取していれば毎日走れるだろう。しかし50を超えてくると毎日は無理！。最初の1ヶ月はフォアフットの習得と5Km以上走れる筋肉を作る事だけに集中し、1勤1休、2勤1休から始めコンディションが良ければ3勤1休と必ず休養日を設けた方が良く、加えてBCAAとビタミンB群が豊富な似非アリナミン(ケチケチ星人は本家アリナミンは高いから買わない)を毎日服用している。
注意５、具体例
始めの10日は筋肉痛との戦いの筈。何しろ運動不足の人間がいきなりフォアフットにチャレンジするのだから・・・。1日目を4Kmを4Km/hで1時間。もし筋肉痛が出なかったから翌日も走っても良いが、筋肉痛が出たら癒えるまでは走るのは厳禁。
中には1時間も走れない人もいるだろう。スロージョギングを解説しているサイトでは最初は30分でも構わないと書かれている時もあるが、私は反対だ。勿論、それを毎日続けられるのならば意義はあるが、雨の日も雪の日も走れるか？。毎日走って半年継続なんて不可能である。
速度を大きく落としても1時間走れない、そんな時は100歩歩いて100歩走る、それを交互に行う。とにかくフォアフットを身に付け、それで走れる筋肉を付けるのが先決であり、本格的に体重を落とすのは2ヶ月目以降にするべき。そうなると最初の10日は走れて3日間だろう。でも11日目からは4Kmを1時間で走れる筋力が付いている筈だからここから2勤1休、3勤1休を1ヶ月続ける(この間でも歩いて走ってを繰り返していても良い)。
これがクリア出来たら距離を伸ばすか速度を上げるかであるが、怪我をしない、これが前提なので6Kmを1時間半、8Kmを2時間と言ったように距離を伸ばした方が良いと思う。3ヶ月目からは自分の足腰と相談し、速度を上げて時短化、ダイエットが目的ならば10Kmを2時間、それを目安にするのが望ましい。
恐らく3ヶ月目にはフォアフットも板に付いていて10Kmを2時間を掛からずに走れる筈で、そこから負荷を掛けるべきだろう。速度を上げるのが一番であるが、私のようにコースの中に坂道を設定し、速度を維持したまま上り坂で負荷を掛ける、この方が怪我をしにくい。
ダイエットではなく健康維持が目的ならばスケジュールを建てる必要がない。1週間以上空けてしまうとせっかく造り上げた筋肉が元に戻ってしまうので週に2～3日、これを継続しているだけで良い。しかしダイエットが目的となるととにかく走り込まないとならない。
数値目標は必要だ。かなり体重を落とさなくちゃならない方は「1ヶ月1Kg」、今着ている服がちょっときつい・・・、その程度の修正ならば「1ヶ月で0.5Kg」。自分が落とす体重が判ればあとはインターネットでジョギング時の消費カロリーを計算をしてくれるサイトでどれだけの距離を走れば良いかが判る。あとはそれに従い、半年継続するだけ。
私は逆算している。今の生活だと1ヶ月で最長で170Kmは走れるよね、でも雨が降ったり体調の問題もあろうから実質150Kmも走れないよね、だとすると平地だけ走っていたら1ヶ月で1Kgも落ちないから坂道を加えたコースを設定し、1.2Kg落とせれば御の字だよね、紅葉の時期まで継続出来れば5Kgは落とせるよね、5Kg落とせれば10Kg程度の荷物を背負っていても低山だったら疲労しないよね！、もし怪我もなく来年の春まで継続出来れば桜の咲く季節、筑波連山の縦走に挑戦出来る可能性があるよね、このように逆算、理解した上で走っている。
何もしていないと太り続けるおデブなおっさんに限定すれば平地なら1ヶ月で150Kmは走らないと1Kg以上は落ちないだろう。だから1ヶ月目はフォアフットを覚える、2ヶ月目はフォアフットを馴染ませる、そんなアイドリングであろうから50Km～100Km程度走るくらい。しかし3ヶ月目からはきっちりと「150Km」と言う数字は意識しないとならない。そうしないと半年で6Kgは決して落とせない。
注意６、スロージョギング以外にも・・・
基礎代謝量が落ちたおっさん、おばさんの場合、新型コロナの影響でさらにおデブ度が加速してしまった。在宅勤務が増えたからだ。日々の出勤、駅まで15分、電車に30分以上揺られ・・・、これだけで200kcal近く消費するのだよね。往復だから400kcal。今まで食後にショートケーキを頂いても太らなかったのは通勤のお陰。それがなくなったちまったからショートケーキ1個がデブの素！。300kcalのケーキを毎日1ヶ月、楽勝で1Kg太れる！。
スロージョギングの消費カロリーは体重、年齢、そして距離や速度にもよるが8Kmくらい走ったとして平均すると500kcal程度だろう。毎日ショートケーキを食べていたら毎日8Km走っても体重は800gしか落ちない計算になる。
体力的に毎日8Kmなんて走れないのだから、特に現時点でも在宅勤務が続いている方はスロージョギングの他に通勤で消費していたカロリーを1日のうちどこかで消費しないとならない。だからこそ出勤日があれば一駅歩いたり、スーパーやコンビニに行く際にわざと遠回りしてウォーキング時間に充てる。とにかく体重を落とすには動かないとならないのだから・・・。
スロージョギングは下半身は鍛えられるが、上半身はせいぜい腹筋が引き締まる程度。そこで週に2～3度、上半身の筋トレに励むと良いだろう。ムキムキする必要はないので軽めの腕立て、腹筋、背筋運動、それに5Kgのダンベルで腕を鍛えりゃ十分。テレビを見ながらこなせるメニューが多いので1時間番組を見ながら・・・、これで200Kcal程度の消費。なんなら金満筋トレ、金満ダイエットでも良いだろう。今時コロナ対策が施されていないスポーツジムなんてないだろうし、デイリーユースやイブニングユース限定だと月謝も結構安かったりするし、シャワーも使えるのだから・・・。
女性だと夜に一人で走ったりすると危ない時あるでしょう？。だったら24時間営業のジムでも見つけてランニングマシーンとエアロバイク、そして軽い筋トレを週に何度か・・・。エアロバイク(自転車)はそこそこ負荷を掛ければカロリー消費も多く、スロージョギング同様に楽をしながらのダイエットに向いている。15km/hで漕げばスロージョギングとほぼイコールの負荷となり、1時間漕げば400kcal近く消費出来るだろう。20Km/hで1時間はきついけれど15Km/hは意外と漕げる！。
注意７、筋肉が減る？
「有酸素運動ばかりしていると筋肉量は落ちる」
こんな言葉をインターネット上で良く見掛ける。筋肉量が減ったら基礎代謝量も減るから痩せにくい体質になるのでは？。そんな心配に陥る。
これは正しくもあり誤りでもある。ムキムキマン(ホソマッチョも含め)がひたすら有酸素運動を行えば筋肉量が落ちる時もあるそうだ。エネルギーが不足して筋肉までも分解されてしまうからだそう。よってスロージョギングしか出来ない人は筋肉量が少ないのだから筋肉量が落ちると言う恐怖は味わえないし、むしろ足腰の筋肉量は増える。
そしてどうやら正しくは有酸素運動し過ぎると筋肉量が減るのではなく「筋肉が小さくなる」のだそうだ。筋トレを真剣に3ヶ月以上行えば筋肉は一回り大きくなる。この「大きくなる」が有酸素運動し過ぎると「大きくなりにくい」のだそうだ。長距離系アスリートにムキムキマンがいないのはそのせいだと言う。
色々と文献を漁った限り、少なくとも今回提示しているスロージョギングの目的、「健康維持」、「ダイエット」、これを目指している人は有酸素運動ばかりしていても大丈夫。
但し、筋肉量を増やせば方が基礎代謝量が上がるので筋肉を大きくするのは正しい行いであり、2勤1休のペースでスロージョギングするのなら休養日にそこそこ負荷の掛かる筋トレを導入するべきである。どのみちスロージョギングでは上半身は鍛えられないので体全体を美しくする、そう考えるのであれば上半身も鍛えないとならない。
ムキムキマンになる必要はないのだから自宅で出来る簡単なトレーニングで十分だし、５の項目にも書いたが、女性の場合、夜に真っ暗な河川敷を走るのは困難だろうからランニングマシン、エアロバイク、トレーニング機器が揃っているスポーツジムで全部やっちゃえば？、って事である。
月火曜日はランニングマシンだけ使用してスロージョギング、水曜日はエアロバイクと筋トレ、木金曜日は再びランニングマシン、土曜日にエアロバイクと筋トレ、日曜日完全休養・・・。そんなスケジュールが最高かもしれない。あとはBCAAとプロテインと言う栄養食をキッチリ摂取していれば疲労度も少なくなるだろうし、筋肉も3ヶ月くらいで大きく変化するのではなかろうか？。
注意８、怪我だけは禁物！
しつこいようだが怪我をするとそれまでの努力が水の泡！。
スロージョギングは怪我をしにくい、しかし万が一もあるし、人は欲が出て必ずいつかは無理をする。私もこんな長文を偉そうに書いていても毎回怪我で休養を余儀なくされている。3ヶ月頑張ったのにシンスプリントになって1ヶ月お休み、これって馬鹿馬鹿しいでしょう？。
私自身はシンスプリントや鵞足炎になってもウォーキングとミッドフット走法でのスロージョギングをミックスさせ、負荷が掛からないように有酸素運動をしてはいたが、さすがに痛くて距離は稼げず、苦痛な食事制限を掛けるしかなかった。また完治するまでは毎日ロキソニンである。体には良くないでしょう？。
最初はスロージョギング以前にフォアフットでのウォーキングでも良いかも知れないし(これだけでもふくらはぎは相当鍛えられる)、最初は2Kmの距離を30分、それで十分。その他、縄跳びが出来る環境にあれば縄跳びを15分、これで十分カロリーを消費出来るし、縄跳びの代わりに自転車でも良いだろう。
今まで全く運動していないヒールストライク走法な人がいきなりフォアフットで走る、これはリスクがある。ローマは一日にして成らず、慣れるまで、最初の1ヶ月は慎重に行動するべし。1ヶ月後に5Km以上の距離は走れるような体を作れば良い。
注意９、回転数を上げるには？
狭い歩幅で速く走ろうとすると足の回転数を上げるしかない。しかし回転数を上げると自然に足は前へ前へとなり、歩幅も広がってしまう。これが怪我に繋がる。最初、どうやって狭い歩幅のまま回転数を上げられるか判らなかった。ヒントは登山にあった。山の登り方、色々とインターネットで解説されているが、私は足の後ろの筋肉を使って登る、これに一票を投じたい。
ふくらはぎ、ハムストリング、そしてケツ筋だ。ふくらはぎは使い過ぎるとすぐにへばる。そこでケツ筋に注目したんだ。ケツ筋を意識すると狭い歩幅のまま足の回転数を上げられ、かつ疲労しにくいのが判った。感覚的なものだから文章でこうやろう！、と書くのは難しいが・・・。
着地の瞬間、足は体の真下にあるでしょう？。そしてその時の膝は曲がっている筈だ(膝が曲がっていない人は体の前で着地している事になるのでこれは間違った走り方で必ず怪我をする)。この時、膝を支点にして無理に地面を蹴るのではなく足首を少し回転するような動作をしつつハムストリングを伸ばすような筋肉の使い方をすると自ずとケツ筋で走れるようになる。
つまり足が地面に接地した瞬間、すでに足は後方にあるでしょう？。後方にありながらもまだ膝は少し曲がっているからそれを後ろに伸ばすイメージだ。反対の足を前へ出すイメージではなく、着地した足を後ろに置いていくイメージ、それにより勝手に次の足が前で出てくる。とにかく後方に流れる足を伸ばそうと思うとハムストリングとケツ筋を必ず使うから、それを強く意識する事。
フォアフットで走り慣れている人は無意識でケツ筋とハムストリングをしっかりと使っている。ふくらはぎがやたらと疲労する人は恐らくこれが出来ていない。勿論、走っているから足の全ての筋肉に力が入っている。しかし地面を蹴ろう！、その意識が強過ぎるとふくらはぎと前側の太腿を使ってしまう。この太腿の筋肉もすぐに疲労してしまう駄目な奴。でもハムストリングとケツ筋は持久力のある筋肉なんだ。特にケツ筋は相当酷使しても頑張れる優秀な奴。
どうやらこの手法、競歩でも似たような走りになるそうなので競歩を解説しているサイトで筋肉の使い方を学ぶのも良いかも知れない。競歩との違いは無理に歩幅を広げない事くらいかもしれない。
これは階段でも効果がある。階段を無意識で上ると太腿を使わない？。だからすぐに疲れる。勿論、太腿を使わないと人間は上る事は出来ないが、意識するのはやはりケツ筋とハムストリングだ。太腿を使うと体を持ち上げようと頑張る、そうでなく、膝を支点として足を伸ばす意識を持つと必然的にハムストリングとケツ筋が使われる。
私は今も尚、階段上りが苦手でケツ筋とハムストリングで意識して上っても疲れが出てくるので、その時はそれを休ませて太腿とふくらはぎで少しの間、上るようにしている。太腿とふくらはぎの疲れが出た頃、休ませておいたケツ筋とハムストリングを再び使って・・・・。
足を回転数を上げる方法として腕の振りを意識する方法もある。腕と足は連動していて脳に近い位置にある腕を振るように意識付ければ勝手に足の回転数が上がると言うもの。しかしこれは瞬発力が必要な短距離向けではなかろうか？。長距離で長い時間、腕の振りを意識しているのは不可能だと思う。
だから回転数が落ちてきたと感じた時に1～2分だけでも腕を速く動かすように意識を持ち、それでも落ちてきたら加えてハムストリングとケツ筋を意識しながら使うと長く走れると思う。
注意１０、シャリバテには気をつけろ！
良くジョギング系のサイトで、、、
「筋力を付けたいのなら食後30～45分後に走れ、ダイエットが目的ならば空腹時に走れ」
と書かれている。体質にもよるのだろうが、空腹時に2時間も走ってみんしゃい！。確実にシャリバテする。夏の今、なるべく気温の低い時間帯に走りたいので23時くらいから走り始める。18時に夕飯を頂いていたら100パーセントシャリバテになる。だいたい1時間超えた辺りで足が前に進まなくなるんだ。頑張って予定をしっかりと消化するようにはしているが、走り終えると足はもうガクガク。
しかもである！。走行中、頭の中はずぅ～と「腹減った～、なんか食いたい～」なんだな。私は意思が弱いを通り越してないような人間なのでそのまま風呂に入って就寝、これが出来ない。寝しなに食っちまうんですな。だいたいババナに牛乳、もしくはパンと牛乳を・・・。
バナナと牛乳でだいたい150kcalならしい。また惣菜パンなんぞ食っちまってみそ！。300～400kcalになるのだからこれに牛乳を加えたらせっかく2時間も走って600Kcal消費したのにプラマイゼロになってしまう。
だから走ると決めた日は夕飯の時間を21時に設定しているのだった。でもそうなると夕方、お腹がグーグー鳴る。そこで夕方には炭水化物と肉以外、サラダや野菜中心の煮物を頂いている。あとは強炭酸水でお腹を膨らませる。炭酸水を馬鹿にしちゃいけない。今の時代、ダイエットの重要なアイテムとして認知されている。食事前に炭酸水を500mlだったかな？。これでお腹を満たすと良いと言われている(300mlで十分腹は膨れる)。
21時過ぎの夕飯は至ってシンプル。疲労を取ると言われているビタミンB1が豊富な豚肉(生姜焼き、野菜炒めなど)にご飯に味噌汁、漬物や佃煮で済ませている。
注意１１、BCAAを信用し過ぎても駄目
BCAAを摂取するようになって数ヶ月経過したのかな？。ぶっちゃけ効果があるんだかないんだか・・・。BCAAは一般的な食材で十分に摂取出来るものなので中には「効果はない」と断言している研究もあるらしい。日常で必要量を摂取していれば過分なBCAAは尿として排出されるだけって事ならしい。つまりBCAAサプリメントは飲んでも尿になって排出されるだけって理論ならしい。
でも確かに翌日の疲労感は以前より少ない。それまでは3日連続して走ると4日目は地獄。夕方まで足がヘロヘロ。でも今は4勤1休でもさほど苦にならない。これは確か！。
しかしそれはBCAAのお陰ではない可能性の方が高いんだ。と言うのも私はBCAA以外にサプリメントとして(元々は腰痛と神経痛予防として)B1、B6、B12配合のアリナミン系を毎日摂取している。加えてビタミンB1が豊富な豚肉を以前よりも多く口にしている。それで疲労感が少ないんじゃないかと思っているんだ。
ではパフォーマンスはどうだろう？。う～ん、これも良く判らない。少なくともBCAAを摂取してから「これまで10Kmが限度だったのに今では15Kmの距離も苦ではない！」・・・、とはなっていないし、走行中にに何度か雨が降ってきた事があった。そんな時は少々無理をして速度を上げるのだが、これもBCAAを飲んだから速度をより上げて走れるようになった・・・、そんな実感は一切ない。
またスロージョギングは苦しくない速度で走るのと、長く走っていれば筋力は維持出来ているのでBCAAのお陰で運動能力の向上、そんな自覚もなかったりする。
BCAAを過剰摂取すれば体外に排出されるだけなので、普段の食事に加えてBCAAサプリメントを口にしていれば人間が1日に必要な必須アミノ酸三種の最大値を摂取している事になる、この安心感かな？。
疲労回復を願うのならビタミンB1、B6、B12やタウリン配合のサプリメント、それと豚肉をせっせと食う！、その方が良いとは思う。BCAAの研究はまだ始まったばかりのようで、それならすでに研究しつくされているビタミンB群とタウリンを信用した方が良いに決まっている。
注意１２、ランニング依存症
毎日走る事を課している人の中には1日でも休むと不安感だの罪悪感にさいなまれるようになるらしい。一種の強迫観念、強迫性障害である。ダイエットが目的であったなら「今日走れなかった、明日太っている違いない」と悩んでしまうらしいし、そういう人の多くは怪我をしていても走ってしまい、結果、大怪我に繋がる。
しかし考え方次第である。まずひとつ。その程度で強迫性障害になる人はもともとその手の素質があるからであり、ジョギングを悪者扱いするのはおかしいし、ちょうどこのネタを書いていた頃、マラソン界、市民ランナーの先生、NHKのランニング番組に引っ張りだこの金哲彦氏が「毎日ジョギングが出来るのは幸せ者であり、それは強迫観念ではなく強い意志である」と一蹴している。
薬物依存、アルコール依存、これはヤバイかもしれない。また今の若い世代に多いスマホ依存、これだってヤバイでしょう？。しかしランニング依存って・・・。
「健康維持やダイエットが目的ならば走れ！、そして走れる自分を褒めろ！」
そう考えるべきである。だってそうでしょう？。不摂生な人はジョギングすら考えに及ばないのだから・・・。毎日走れる人はダイエットせずにブクブクと今後も太っていくような人より遥かに優れた人間である。
だからこそ可能な限りスロージョギングを健康維持やダイエット用のトレーニングなる位置付けではなく「趣味」にしよう！、と言っているのだ。楽過ぎると脳が色々と考えちゃうから坂道で負荷を掛けている私。走っている時はほとんど何にも考えていない。と言うよりもひたすら妄想中。山をトレランしている自分を妄想し、悦に入っていたりする。
これはストレス解消に繋がる。走り終えておうちに帰り、冷えたBCAA飲料をゴクゴクし、風呂に入る。多少の疲労感はあるから気持ち良く眠れる。ホント、(腹が減っていない限り)布団に入って数分で爆睡していると思う。
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まとめよう！。
スロージョギングに興味のある方は一度己の限界を知ってから始めた方が良いかも知れない。限界で走ると怪我をするので短い距離、1～2Kmで良いだろう。自分が出せるスピードで走ってみる。スロージョギングと言うキーワードに惹かれているのだから、そういう人は7Km/hでもヘトヘトになる筈だ(7Km/hで問題なく走れる人はスロージョギングを始める必要はない)。
そこで己の体力の無さを痛感し、ジョギングだといつ怪我をしてもおかしくない、それを悟り、5Km/h前後のスロージョギングに取り組むべきだろう。「自分はへたれである！」、それを認める事！。そんな思考でスタートすれば「より速く走ろう」、そんな欲がなくなるでしょう？。走っている最中は決して頑張っちゃいけないのだから。頑張るのはスロージョギングを半年継続する事。
ジョギングシューズはひとまず手持ちを使えば良いだろうが、本格的にフォアフットに取り組むのなら先行投資、それにマッチした良いシューズを買うべき。
シューズで余談。スポーツショップでシューズを選ぶ際、店員さん次第。店員さんだって全てのシューズを知っている訳ではなく、職場近くのある大型スポーツ店ではやたらとホカオネオネとサロモンを勧めてきた。確かに良いんですよ！。特にホカオネオネは履いた時の感触も良かったな。厚底タイプだし。しかし高え！。
予算は1.5万前後と言っても「靴だけは高くても良いのを選んで欲しい、あなたの要望だとこれしか勧められない」と・・・。そして他の店を当たったところ「日本のメーカーで十分。安くて優れているのはアシックス、ミズノの今年の厚底モデルは優れている」と言う。どちらも正しい意見なのだろう。予算度外視で本当に良い物しか勧めない店員、予算内で最高のものを勧めてくれる店員・・・、商品の高い安いはそれなりの理由があるからだし、あとは自分がどこで妥協をするか？。
ちなみに最初、5千円くらいのアシックスのシューズで走っていた。それがどうにも走りにくい。そこでアシックスに相談したところ、1万円以下のシューズはランニングシューズ枠ではあるが、作業靴やウォーキング用と考えるべきであり、足腰に負荷の掛かるジョギングやランニングには向いていないそうな。
確かにそうだった。その後アシックスのニンバスを手に入れ、フォアフット走法には不向きであるのに走って30秒で実感！。5千円シューズとは全く違う世界！。同一ブランドならば高ければ高い程に機能が優れているのは当然なんだな。一足目のニンバスは履き潰した。そして今履いているのもニンバスである。だからニンバス歴は3年になるのかな？。そして今の走り方、目的を考えると次は厚底だなと思っている次第。
私自身が気になるメーカーは「オン(On)」。スイスのブランドかな？。定価で1.8万程度なのでアシックスとさほど価格に開きがない。これがセールで1.5万で手に入るのなら欲しいな～。アシックスはセールなら1.3万で買えちゃうからねぇ～。そして安さ爆発だったら上述のサッカニー。実はサッカニーは昨年買おうと思っていたんだ。でも残念、サイズがなかった。その後、オンを知り、オンがセールしたら買いだな！、と思っているのだった。
二足目のニンバスもアウトソールがツルツルしてきたので秋くらいには何か買わなくちゃならない。セールで安く買えたらオン、サッカニーに在庫があればケチケチ星人としては嬉しいし、無難にアシックスやミズノの厚底って事もあるかな・・・。
最後に本ブログ特有の今まで肯定してきた事柄を否定する！、一人ディベート！。
7～8年前だったろうか？。その時も日頃の不摂生が祟り、10Kg以上太ってしまった。その頃はスロージョギングは取り入れてなかった。とにかく走るしかない！。でもデブは走れないの！。確かこの時の事も本ブログにて備忘録として書いている筈だが、過去の記事を見つけるのが面倒臭く・・・。
どうしていたかと言うと走れるようになるまでスロージョギング初歩として勧めている「100歩走って100歩歩く」、慣れたら走るを増やしていき、300歩走って100歩歩く、これを目標とし数ヶ月やっていたんじゃないかなぁ？。その時の記録がパソコンに一部残っており、それを見ると7～7.5Km/hを継続しているんだ。一部歩いているのに何故って思うでしょう？。
どんなおデブでもある程度の瞬発力はあるんだな。100歩なら7Km/h以上のスピードで走れる。また歩く時も100歩限定だから6Km/h程度を維持出来たりする。繰り返せば結果平均すると7Km/hを超えてくるし、300歩走って100歩歩くであれば8Km/h近く出せる。でも確かこの時にもシンスプリントになったんじゃなかったかな？。腰痛かな？。確か真夏、1ヶ月くらい全く歩けなかった時があった。その時かな？。いずれにせよそれでも目標、10Kg減は達成していた。
要するに体を長い時間動かしていれば誰でもカロリーを多く消費する。よってスロージョギングのみが救世主である、そういう思考はやめるべき。6Km/hで100歩歩いて8Km/hで100歩走るを10Km、月に20日以上こなし、生活習慣をある程度見直せば半年で10Kg以上落とせるんだ。
この方法の良いところは苦しくなった時点で歩くから(100歩に拘らず50歩で苦しくなったらそこから歩けば良い)、実は全体的にはさほど苦しくない点と10Km走っても1時間半も掛からないので時短に繋がる。また苦しくはないが走行中は割と限界に近いスピードなので頭は空っぽだし、1、2、3～98、99、100歩と数えながらだからあっと言う間に時間が過ぎ退屈しない。
スロージョギングの欠点でも書いたが、スロージョギングは所詮スロージョギングである。仮に10Km、15Kmと走れたとしてもそれは5Km/h程度で走っているに過ぎない。これの意味するところは5Km/hで10Kmの距離を走れる筋力と心肺機能しか得られない。
スロージョギングを半年継続したからと言って、その後も河川敷を走っても大多数のランナーに抜かされるし、元気なジジババのウォーキングとどっこいだし、登山のスピードも決して上がらない。せいぜい今までの登山よりも疲れにくくなるくらいである(翌日に疲れは残らなくはなる)。脚力を強化するのなら大きな負荷を掛けないとならない。坂道ダッシュはそのひとつだが、100歩歩いて100歩走る、この走る時のスピードを上げれば脚力はかなり付く。
ギアアップ走法とでも言おうか？。5km/hのスピードで100歩歩き、次に6Kmのスピードで100歩走る、最後にさらにシフトアップし7Kmのスピードで100歩走る、これを繰り返せば7Km/hで走れる脚力が付くんだ。これに慣れたら今度は1Kmのうち0.5Kmを7Km/hで、残りをゆっくりと・・・、これを繰り返す。7Kmとは1kmを8分30秒で走る事になるのでスロージョギングよりも2分以上も速い。
最低でもそれくらいの脚力を付けると登山でもスピードアップが可能だと思う。あとは多くの人が苦手としている階段、これを克服するトレーニングはやっぱり階段しかないんだ。階段は歩いて上るだけでも心肺機能も強化されるのでギアアップ走法に加えて取り入れるべきであろう。
但し、デメリットは走行中は歩幅は広がるし、階段は膝を痛めやすく、今まで不健康な生活を続けていた人は怪我をする。だから一種のギャンブルだ。短期間で体重を落としたり、とにかく脚力と心肺機能を付けたいのなら優れた方法だが、怪我をしたら元も子もなく、地道にスロージョギングを続けるか、そこは皆さん次第だろう。
私は残念ながら7Km/hの脚力はないな～。2Kmくらいならギリギリ走れるけれどそれ以上は無理。どのみちスピードアップするとすぐに腰がおかしくなるので6Km/hが限界。だから負荷を掛ける為に坂道をコースに取り入れている。
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